- 相关推荐
怎样缓解肌肉酸痛
一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。
百度经验http://cankao.gcw818.com1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内-裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。
一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括:
1.鸡蛋
富含高质量蛋白质而且便宜,值得一提的是,一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时,鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸,这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。
成本计算:以北京12月份批发市场价格平均值记,每公斤鸡蛋约8元,每公斤鸡蛋约16个,得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。
但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时,蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。
如果为了避免少吃蛋黄,以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记,得约为72克蛋白质/10元。
2.金枪鱼罐头
即开即食,高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢?首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。
成本计算:每300克约10元,即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。
3.花生酱
研究表明,花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高,但同等蛋白质含量的情况下,论价格的低廉,花生酱胜出。
成本计算:20元约买500克花生酱,而每100克花生酱含蛋白质25.2克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。
也要注意,花生酱也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
对于增加饮食中的蛋白,或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收,在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。
但是,由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的,所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受,你的身体将无法完全代谢乳糖,这会使你产生过敏症状甚至腹泻。
成本计算:按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。
5.大豆
豆子价廉且高膳食纤维,同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。
成本计算:以黄豆为例,3元约买500克。
结果:黄豆约为600克蛋白质/10元
提示:大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少,而鸡蛋所含蛋氨酸较多,所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。
6.酸奶
230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。
成本计算:10元约买800克酸奶。
结果:酸奶约为38克蛋白质/10元
其它参考食物:
鸡胸肉:11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得:鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。
牛肉:29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含18.8克蛋白。得:牛肉约为32克蛋白质/10元。
怎么缓解肌肉酸痛2017-04-21 17:33 | #2楼
随着生活节奏的加快,现代人的压力越来越大,不管是男士还是女士,如来自父母的压力,来自生活的压力,来自工作的压力等等。压力过大就会引发肌肉酸痛。那么什么是肌肉酸痛呢?
肌肉酸痛主要是由运动引起的。它可以分为慢性酸痛和急性酸痛。
急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛,原因往往是代谢的产物堆积在肌肉中无法清除引起的。在运动结束的几分钟这内就会恢复,不会对人体产生害处;慢性酸痛:往往发生在训练后的24-48小时之内,原因是与肌肉收缩的形态有关,这种酸痛情况往往不会马上消失,可能会持续的对肌肉形成伤害。
上面我们介绍了什么是肌肉酸痛,下面我们来介绍一下。
缓解肌肉酸痛的方法用手工按摩可以起到缓解的作用,但是不能直接根除,用药物治疗起到的疗效也不大,那么用什么方法来缓解肌肉酸痛呢?这里向大家推荐用茶树精油来缓解肌肉酸痛。很多人都应该听说过它,它的主要作用是消炎杀菌,对于祛痘有着很好的疗效。而对于缓解肌肉酸痛也有着独到的功效。
操作很简单,那就是在洗澡的时候滴入10滴茶树精油到热水中,浸泡至少10分钟,泡完后,再用茶树精油涂抹到肌肉酸痛的地方,这样就能起到缓解肌肉酸痛的作用了。
【怎样缓解肌肉酸痛】相关文章:
胃疼时怎样缓解疼痛03-03
家长怎样帮助孩子缓解学习压力05-15
头痛难忍怎样快速缓解头痛呢03-03
怎样缓解面试时的紧张与不自信08-12
小妙招怎样缓解下班回家后的疲劳04-12
《肌肉》教案09-11
缓解疼痛的方法04-19
骨骼、关节和肌肉教案05-02
缓解面试紧张的方法04-12
面试缓解紧张的方法04-12