最新大学生个人体育锻炼计划

最新大学生个人体育锻炼计划

　　时间流逝得如此之快，我们的工作又将在忙碌中充实着，在喜悦中收获着，让我们一起来学习写计划吧。相信大家又在为写计划犯愁了？下面是小编为大家整理的最新大学生个人体育锻炼计划，仅供参考，希望能够帮助到大家。

最新大学生个人体育锻炼计划1

　　一、指导思想：

　　通过课外阅读活动，让课外书给孩子们打开一扇扇窗，开启一道道门，让孩子们遨游在书的海洋里。通过读书，让他们亲近文学，走进书籍，相信终有一天他们会成为一只只美丽的蝴蝶！

　　二、目标

　　1、通过课外阅读，让孩子们喜爱读书，让书伴学生成长。

　　2、通过课外阅读，提高学生的综合素质。

　　3、通过课外阅读，营造良好的读书氛围，提高阅读能力，欣赏能力。

　　4、让学生在课外阅读中体验到读书给自己带来的快乐。

　　三、课外阅读活动构想

　　1、合理推荐阅读书目：根据学生年龄特点，根据新课标读书要求，合理向学生推荐本学期的重点阅读书目，分为“必读书目”和“选读书目”。

　　学生必读书目：《夏洛的网》、《列那狐的故事》、《绿野仙踪》、《水孩子》、《希腊神话故事》、《彼得？潘》、《活了一百万次的猫、《长袜子皮皮》、《爱的教育》。

　　2、针对不同学生的学习能力，合理建议好、中、差三类学生的阅读量。通过家长会，让家长知晓，让学生明白。

　　3、晚间、课外阅读活动形式多样，有孩子们自由的'静静阅读，有跟课文紧密相关的主题阅读，有班级共读的阅读指导和阅读检测汇报课，有好书推荐会，还有有趣的课外阅读活动课。通过这些形式的课，教给学生读书的方法，组织读书交流，使学生处理好精读和粗读的关系，处理好读和写的关系。

　　4、结合学校阅读等级考试和对学生、对家长、对老师的阅读激励措施。对学生每月评出“阅读之星”，期末根据学生的阅读等级考试情况评比班级和年级“读书明星”，动用班级课外阅读专项奖励基金和其他形式进行奖励。

　　四、课外阅读活动相关的措施

　　1、创建班图书角，培训班图书管理员，做好图书的管理、统计工作。教育学生爱惜书本，及时归还。

　　2、营造一个书香班级。

　　⑴以身作则，从老师自身做起，每次做到和同学们一起读书。

　　⑵记住班级读书口号“走进教室就看书”，要求每个同学无论是早晨、中午还是晚上，走进教室就看书。记住寝室读书口号“事情做完就看书。”要求每个同学无论是早晨、中午做完了自己的事情就看书。

　　3、开展“读一本好书，交一个朋友”，“换一本好书，交一个朋友”活动。开展班级和年级“读好书、写好文”优秀读后感评比。开展“班级故事会”（以神话为主题），评选口语表达能力较强的班级“故事大王”。

　　4、建立好班级好书交换站。

　　6、在家长会上，引导家长参与学生的阅读，和孩子一起阅读，一起成长。

　　总之我相信，在我们的共同努力下，随着读书活动的不断深入，我们会让学生养成良好的读书习惯，使读书成为一种乐趣，一种风气，一种氛围。让好书伴随学生健康快乐地成长！让这群“肚子好饿的毛毛虫”成为一只只美丽的蝴蝶！

最新大学生个人体育锻炼计划2

　　一、健美的目的

　　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

　　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　　二、一周计划制定

　　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　　热身活动：绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　　时间安排：6：00—7：30pm（因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉）

　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　　星期一：胸肌、肱三头肌

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4—6组每组8—12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4—6组每组8—12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4—6组每组8—12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4—6组每组8—12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4—6组，每组30个

　　休息10分钟左右

　　第6个动作：平板杠铃窄握推举，4—6组每组8—12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4—6组每组8—12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸。4—6组每组8—12个

　　星期二：背肌、肱二头肌

　　第1个动作：引体向上，4—6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4—6组，每组8—12个

　　第3个动作：站姿划船，4—6组，每组8—12个

　　第4个动作：硬拉（60kg），4—6组，每组8—12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4—6组，每组20个

　　休息10分钟

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4—6组，每组8—12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4—6组，每组8—12个

　　第8个动作：集中弯举，4—6组，每组8—12个

　　星期三：三角肌、腿

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4—6组，每组8—12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4—6组，每组8—12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4—6组，每组8—12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4—6组，每组8—12个休息20分钟

　　星期四、1、平板杠铃卧推2组每组12—15次，组间休息1分钟

　　2、杠铃深蹲2组每组12—15次，组间休息1分钟

　　3、器械坐姿下拉2组每组12—15次，组间休息1分钟

　　4、仰卧卷腹2组每组12—15次，组间休息1分钟

　　星期五——星期日重复以上的运动。

　　二、注意事项

　　1、注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　　2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的'限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　　3、少练其它项目

　　在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　4、坚定信心持之以恒

　　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　　三、个人心得

　　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！

最新大学生个人体育锻炼计划3

　　用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的`能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。

　　周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

　　周四打乒乓球

　　乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，1、预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用；

　　2、可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。

　　3、可以提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。

　　50分钟

　　周五下午

　　打羽毛球

　　a、锻炼手脚的敏捷性；b，锻炼身体（腰、肩）的柔韧性；c、锻炼身体各部的协调性；d、参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛21个球。打一局休息5分钟2到三局

　　周六早晨

　　沿着林大北路骑到奥体公园南门往返

　　周日休息

　　50个仰卧起坐

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