[经典]实用的训练计划
时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，我们的工作又将在忙碌中充实着，在喜悦中收获着，立即行动起来写一份计划吧。相信大家又在为写计划犯愁了吧？下面是小编整理的训练计划10篇，希望能够帮助到大家。
![[经典]实用的训练计划](/uploads/00/bcc6bbae08_5fbf7ed76708d.jpg)
训练计划 篇1
一、指导思想
根据学校研究，本着“健康第一”的指导思想，丰富开展学校的课余文化生活，充分利用体育的多功能特征，为学生健康服务。
二、工作目标
1、促进学生的身心健康，提高学生的体质，健康水平和体育能力。
2、培养学生的集体主义精神和勇敢、机智、果断、顽强的.意志品质。
3、学习篮球的基本技术。
三、参加人员及地点
人 员：篮球爱好者（每班6人）
地 点：篮球场
指导老师：徐义培
活动时间安排：
每天下午课外活动：（星期一、三、五，七八年级训练；星期二、四，九年级训练。）
四、具体工作安排
1、身体综合素质训练
2、篮球的运球
3、传接球练习
4、学习各种投篮技术动作
5、学习进攻的技战术
6、学习防守的技战术
7、综合练习篮球比赛
五、主要学习内容
1、篮球的发展、身体综合素质训练（中长跑1000米跑，变距折返跑，助跑摸高，半场多种运球上篮、半场移动对目标传球与投篮、全场综合）
2、篮球的基本技术。
（1）运球。包括高低运球、变向、转身等。（体前运球，运球接力，运球上篮技术、半场Z型折返运球、全场多种变向运球）
（2）传接球。包括原地双手胸前、移动中双手胸前、单手肩上、行进间等。（两人一组胸前传接球，半场移动对目标传球、全场移动对目标传球）
（3）投篮。包括原地双手、原地单手肩上、行进间单手肩上、行进间单手低手等。（定点投篮、多点投篮）
3、篮球的竞赛规则。
4、简单的防守技术。
5、简单的进攻技术。（传切配合，空切配合，挡拆配合，全场比赛。）
六、器械要求
篮球40个以上
七、要求
1、加入要求：
个人向各班主任老师申请，取得同意后到徐老师处报到。
2、活动要求：
（1）服从老师的管理，分配。
（2）按时上课，有事不能到需向老师请假。无故无假缺席累计达到5次者开除活动小组。
（3）活动中需服从老师的要求，不得在训练中做出危险性的动作。
3、离组要求
需向老师说明情况，经同意后方可离开。
八、训练效果
第一学期达到：
第1月、各种运球技能的掌握（身体综合素质训练）
第2月、个人简单运球上篮掌握（身体综合素质训练）
第3月、两人各种传球训练掌握（身体综合素质训练）
第4月、多人传球和定点投篮练习掌握（身体综合素质训练）
第二学期达到：
第1月、各种投篮练习的掌握（身体综合素质训练）
第2月、简单半场3人制比赛（身体综合素质训练）
第3月、掌握半场比赛规则和防守技术（身体综合素质训练）
第4月、简单全场5人制比赛（身体综合素质训练）
以后训练根据情况合理安排训练内容。
训练计划 篇2
寒假即将来临，为了进一步提高九年级学生中考体育成绩，防止假期内训练时间减少带来的成绩下降特制订寒假训练计划，希望同学们认真执行，为四月份的中招体育考试打下良好基础。
训练安排
周一：1.慢跑400米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）。2.足球练习：每个动作2组每组各30次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球）；每个动作两组各20米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球）；绕杆练习5组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离3-4m）。3.身体素质练习：俯卧撑20次×3组，仰卧起坐30次×3组，收腹跳10次×3组，立定跳远2组×15次，每组间隔2分钟。4.练习后的拉伸练习。
周二：1.跳绳热身500次，左右脚各100次，双脚300次，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）。2.跳绳：共5组练习，计时一分钟，每组间隔一分钟，每组次数不得低于145次。3.耐久跑练习3公里，采用手机软件（咕咚）记录距离。4.运动后的'静态拉伸。
周三：1.跳绳热身10分钟，要求连续跳10分钟，不可间断，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）2.足球练习：每个动作2组每组各30次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球）；每个动作两组各20米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球）；绕杆练习5组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离3-4m）。3.身体素质练习：单脚跳左右脚各10次，4组俯卧撑20次×3组 ，深蹲15次×5组，仰卧举腿20次X3组 组间休息一分半钟。4.运动后的静态拉伸再生，着重拉伸大腿内外侧肌群。
周四：1.慢跑400米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）。2.耐久跑练习40分钟不间断跑，要求中等速度，采用咕咚软件记录，跑步途中尽量不要中断。3.跑步后的柔韧练习，（坐姿触脚、鹰式分叉、屈伸分叉、弓步压腿、侧压腿、站姿后展）每个动作坚持15到20秒，弓箭步走15步×3组。
周五：1.跳绳热身10分钟，要求连续跳10分钟，不可间断，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）2.每个动作2组每组各30次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球）；每个动作两组各20米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球）；绕杆练习6组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离3-4m）。3.身体素质练习，收腹跳10次×4组立定跳远15次俯卧撑20次X4组仰卧举腿20次X4组 组间休息一分半钟。
周六：1.慢跑400米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）。30分钟变速跑（10分钟慢速跑-5分钟快速跑-10分钟中等速度跑-5分钟快速跑）。2.跑步后的柔韧练习，（坐姿触脚、鹰式分叉、屈伸分叉、弓步压腿、侧压腿、站姿后展）每个动作坚持15到20秒，弓箭步走15步×3组。
周日：休息 调整
备注：1.以上练习为循环训练，可根据自身实际情况适当的增加或减少训练量，在坚持1-2周后，可以适当地增加练习次数与组数，希望同学们重视体育训练，在开学的中考体育考试中取得好成绩。
2.请家长监督学生完成每天的训练任务并将练习情况录成短视频每日向班主任汇报练习情况。
3.计划中的训练项目如有看不懂的可以上网查询或者在群里咨询老师。
4.训练内容不需要过大场地与特殊器材，跑步可以在公园、田径场、空旷地进行，用手机下载咕咚软件进行记录即可，足球练习可以用水瓶当做标志物进行练习。
训练计划 篇3
一、 基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术
二、 基础训练内容：
1、 身体训练
2、 球性练习
3、 脚步移动
4、 接传球技术
5、 运球技术
6、 投篮技术
7、 突破技术
8、 防守技术
9、 抢断技术
10、 战术演练
11、 辅助体能
三、 具体训练内容：
1、身体训练
1）力量练习
①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。
②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）
③服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）
2）速度耐力练习
①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）
②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m 、3000m）
③越野跑
④结合篮球技战术及比赛情况的.多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。
3）弹跳练习
①各种负重跳跃练习
②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。
4）速度练习
①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）
②各种跑的基本练习。
5）柔韧练习
柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。
2、 球性练习
A．分腿交接球绕8字
B．分腿拍球绕8字
C．背后左右手交换拍球
D．跪地穿胯拍球
E．跪地交替手拍球穿胯
F．举双臂下拉球
G．抛球击掌接球
H．击掌接背滚球
I．身前后抛接球
J．抬腿绕8字
3、脚步移动
（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
(2)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守
步伐基础训练。
（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
（7）后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，
这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
4、传接球及持球训练
（1）面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。
（2）跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。
（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。
（6）面对面传接球：以各式传球为主。
（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
（10）五点切传：训练球员切传战术。
（11）中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
（12）半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
5、运 球 训 练
（1）.全场障碍物运球。
（2）.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
（3）.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
（4）.全场8字型运球。
（5）.左右手晃球。
（6）.跨下原地运球。
（7）.全场直线3-4拍运球上篮。
6、投篮训练
（1）、定点投篮
(2）两组对角线接应投篮
(3)移动投篮
(4）底线切入勾射
(5）后旋转投篮
(6）三角底线擦板投篮
(7）全场来回急停跳投
(8）高位接应转身投篮（家动作配合左右切投）
(9）三角擦板投篮
(10）五点投篮
(11）全场2—3人传球急停跳投
(12）半场接应投篮
(13）半场前接应跳投或切入
7、上 篮 训 练
（1）.全场8字型传球上篮。
（2）.车轮式上篮。
(3).全场7*5*3上篮。
(4).三线上篮。
(5).全场长传罚球线接应上篮。
(6).二人一组上篮。
(7).三人一组上篮。
(8）.直线运球上篮。
(9）.半场三角上篮
8、防 守 训 练
（1）.全场1VS1背手防守。
（2）.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
（3）.一守二攻防守训练。
（4）.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。
（5）.一线、二线、三线协助防守训练。
（6）.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
（7）.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）
（8）.半场盯人防守训练。
（9）.全场盯人防守。
（10).区域防守移动训练（配合以多打少）。
（ 11).三明治包夹防守训练（针对中锋）。
（ 12).盯人防守让位、补位、交换防守训练。
（13）.禁区三传二守、四传三守。
（ 14）.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
（15）.教练哨音指挥移动防守。
~ 2 / 3 ~
9、切 传 训 练
(1).阵势中的切传训练。
(2).底线切入勾射、擦板。
(3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。
(4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
(5).切入挑篮、放篮。
10、辅 助 体 能
（1）.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。
（2）.全场四段冲刺（32秒内完成）。
（3）.圆圈追逐跑。
（4）.低头双手下垂快速跑。
（5）.举腿跑。
(6）.摆臂跳跃跑。
(7）.单脚跳。
(8）.双脚缩腹跳跃。
(9）.鸭型走（后退、前进）。
(10).连续触网跳、连续处墙跳。
(11).侧方跨。
(12).抱队友走。
(13).背队友走。
(14).跨跳与穿越。
(15).双肩举队友上下（靠墙）。
(16).牛耕田。
( 17).柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
( 18).上下台阶。
(19).跳阶梯。
(20).斜坡冲刺。
11、快 攻 训 练
（1）.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
（2）.五人快攻路线布局来回攻击。
（3）.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）
（4）.打板长传接应上篮（2人、3人）。
12、篮 板 卡 位 训 练
(1）.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。
(2).半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。
(3).罚球后卡位训练。
(4).外线投篮卡位。
(5).篮板球训练：拋球抓球
训练计划 篇4
一、放松身心
健康的身体是紧张复习的基础，良好的精神状态是高效复习的保证。考生经过一个学期的紧张复习，深感身心疲惫。好不容易熬到了一个假期，确实该好好地休息一下，使心灵得到放松，精神得到调整。尽管高三学生大多都感到时间总是不够用，还有很多东西需要学，但人毕竟不是机器，即是机器也要定期进行保养，只有这样，才能开足马力高速运转。文武之道，有张有弛，劳逸结合，相得益彰。寒假是漫漫复习路上的驿站。在假期好好过把瞌睡瘾，睡它个天昏地暗；好好与亲朋好友团聚，尽享家庭亲情的温暖；抽空陪家人到公园、田野漫步……从而使紧张的心情放松、使疲惫的大脑得到缓冲。
当然，凡事都要有个度。对高三学生来说，虽是假期，也不可给自己彻底“放假”。不能天天躺在床上睡大觉，不能无休止地玩，更不可迷恋网络游戏、言情武打小说。因为你还有很多知识需要学习，别忘了高考这个大目标。生命之中最快乐的是拼搏，最痛苦的是懒散。学习要耐得住寂寞、抵御住诱惑，“业精于勤，荒于嬉”，我们应该用理性战胜惰性。如果你白白浪费了一个假期的时间，即使到了下学期开学也很难把浮躁的心很快收回。
二、制订复习计划
寒假虽只有半个月左右的时间，但对于分秒必争的高三复习来说，也算是一个不小的整块时间了。如果能把假期有效地利用好，从某种程度来说，可能会比在校正常复习效果还好。因为在校有统一的时间，课堂上有老师有计划的讲解。学生几乎没有自主学习的时间，很难根据自身的实际弥补学习的'不足。假期就不一样了，时间完全由你支配，你可以根据自身的学习情况来安排复习。如果物理是拉后腿的学科，你就可以利用这个时间来系统弥补物理的不足；如果你的基本概念不牢，知识体系不完整，你就可以系统地对各科进行查漏补缺。假期在家复习还有一大好处：“静”。你听不到了那教室的喧闹，离开了同学之间的相互干扰，抛开了各种纪律约束，也没了考试、排名的烦恼。
“凡事预则立，不预则废。”要想提高复习效率，首先要制订一个符合自身实际的“假期复习计划”。不能跟着感觉走：想啥时候学啥时候学、学到哪儿算到哪儿。制订计划应分两部分：一部分是复习内容的计划。复习内容要有针对性，找准薄弱环节，分清轻重缓急；另一部分是时间的安排。时间的计划应分两方面：一是假期整体时间的安排，比如，大年初一休息和家人团聚，初二串亲访友，初三下午约同学去踢球，其他时间用来学习等；二是每天的时间也要有具体安排，比如，早晨几点起床，晚上几点休息，上下午时间怎样利用等。在这里我顺便提醒一点：早上晚起会儿，晚上多学会儿是可以的，毕竟是假期嘛。但常见的现象是：相当一部分学生早晨不吃饭，睡到10点还不想起床，晚上到两三点还不休息。这样不好，人的生物钟是有规律的。一旦打乱，开学后很难适应正常的作息时间，这会直接影响下学期的复习。
三、落实计划是关键
计划好制订，落实是关键。请不要当计划的巨人，行动的矮子。为了使你假期的复习任务落实到每天的学习之中，我建议同学们把你的学习计划及时间安排贴在书桌前。醒目的计划会时刻提醒你，当你有松懈的想法时，看看它就会驱逐你的惰性，唤醒你的激情。长计划，短安排，把握今天最重要。为了避免随意性，真正把学习任务落到实处，应把每天的学习任务、学习时间具体化。
下面是一个参考：早晨6：30起床，锻炼20分钟身体，随后背英语单词30分钟；吃完早饭，8：00~10：00，趁思维活跃，精力充沛，先完成假期的重点任务：补“瘸腿科”；10：00~10：30看30分钟体育节目，调节一下大脑；语文重在平时积累，作文更要多写多练， 10：30~11：30完成一篇作文；11：30~12：00看一些英语的课外读物，以扩大知识面。午休40分钟。下午2：30~4：30完成由老师布置的数学模拟试卷，为开学后的模拟考试做准备；4：30~5：00听30分钟音乐，放松一下心情；5：00~6：00复习英语。晚饭后7：00~9：00对物理、化学、生物学科的基础知识、基本概念查漏补缺；9：00~9：30，看一些自己喜欢的课外书，比如《青年文摘》什么的，其实这既是消遣也是学习；9：30~11：00归类整理模拟试卷的错题档案；11：30休息。在学习时还要注意适时转换学习内容，大脑会有一个新鲜感，从而提高学习效率。想想看，当你按计划完成一天的学习任务时，伸伸懒腰，离开书桌时，会有一种成就感。
等假期结束，回头想来，虽然有些机械，但感觉会很充实。天道酬勤，你付出的辛勤与汗水收获的必定是喜悦与成功。
训练计划 篇5
一、指导思想
在全面贯彻党的教育方针，实施素质教育的同时，坚持“健康第一”的指导思想，增强学生体质，培养学生一技之长，提升我校田径训练水平,提高运动技能与水平，把学校的体育工作和体育赛事落到实处。
二、组建队伍
为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过研究、筛选，从4-6年级中选拔体育精英，得到了学校的大力支持和帮助，充实学校田径队的实力。并结合学校的实际情况制定了田径队代表队的训练目标和计划。
三、训练目标
1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能。
2、通过训练巩固、提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。
3、树立队员的自信心、上进心、集体荣誉感，培养学生的竞争意识和“终身体育”观念。
四、训练重点
重点抓跳高、跳远、投掷、跑的项目训练，以争取在各类中小学生田径运动会上赛出水平、赛出风格。
五、训练时间
20xx年9月—20xx年7月（其中寒、暑假布置训练内容，自主练习，运动员调整期），具体时间：周一至周五 （上午6：00 －7：00；下午15：55－16：35）
六、训练计划
（一）准备阶段
挑好有潜力的`苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧、弹跳等基本素质。
要求：
1、运动员出席准时；
2、队员之间能相互帮助，养成吃苦耐劳的精神，培养学生为己为人，为学校荣誉争光的思想。
3、队员与队员之间和谐相处、有竞争意识。
（二）过度期
根据队员的训练情况进行分项，有针对性地进行专项素质练习，训练时注意运动量和运动强度，由小到大，由少到多，这一过程要求队员掌握运动技术、技能，不要求过高成绩，先固定技术动作，再提高运动水平。
要求：
1、运动员训练和掌握所特长项目的运动技术、技能；
2、学习专业训练方法与手段，提高自我保护意识，避免发生伤害事故。
（三）巩固和提高阶段
本阶段针对上阶段的掌握程度，加大运动量和强度等，提高和巩固运动成绩。通过教练的培养，使队员的心理素质有所提高。此外，应尽量克服炎热的天气，注意保护队员身体，避免发生中暑等意外事故。同时通过定期的测试来检验队员运动技术、技能掌握情况。
要求：
1、运动员制定提升的目标或者运动成绩。
2、提升专业运动素养和强烈的求知欲望。
（四）赛前训练
要求队员的训练强度不大，但运动量则再上一个台阶。赛前应注意身体，能保证营养。赛前1-2天尽量多吃高糖物质，增大体能系统的供能能力，调节好身体机能和赛前心理素质。
七、训练措施
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的兴趣与爱好。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，并希望能得到各个部门的鼎力支持和帮助，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。
4、通过师生的共同努力，从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。
八、赛后总结、反思，制定新的训练计划
训练计划 篇6
周一训练：
1
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
2
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
3
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
4
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
5
仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周三训练：
1
阿诺德哑铃推肩
热身1组*15个
练习3组*10-12个
2
直立哑铃交替前平举
练习3组*10-12个
3
单臂哑铃俯身划船
练习3组*12个
4
哑铃负重直腿硬拉
练习3组*10-12个
5
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周五训练：
哑铃负重硬拉
练习4组*12个
仰卧上斜哑铃卧推
练习3组*10-12个
哑铃箭步蹲
练习3组*12个
坐姿哑铃弯举
练习3组*12个
单臂哑铃颈后臂屈伸
练习3组*12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
总结：
以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。
训练计划 篇7
根据学校大型活动以及升旗仪式的需要，我们将在三年级每个班选男女生各一名音乐节奏较强，音乐表现较强，音乐素养较高的孩子进行培养。成为校指挥队的后备军。
一、教学目的和要求
1、使学生对中、外合唱简史有所了解。
2、使学生对合唱的种类有所了解。
3、要求学生培养其正确歌唱的姿势。
4、要求学生初步掌握二拍子的指挥法和合唱作品训练的手段。
5、通过演唱《国歌》、《队歌》从而激发学生的爱国爱民的热情；并且永远保持国尊、国威、永远维护国家的'尊严。
二、歌曲分析以及重难点解决
1、连续附点节奏的演唱。
2、四分、八分休止符与后半拍起唱。
3、三连音节奏的演唱。
4、介绍曲、词的作者及作品的时代背景。
5、二拍子的指挥法
三、教学步骤与方法
（一）合唱训练
1、气息训练
2、发声训练
3、音准训练
（二）作品训练
1、难点训练
①后半拍的起唱
②连续附点节奏的训练
③三连音的节奏训练
2、作品的处理及情感要求
四、作业
1、预习二部合唱作品：
①《队歌》（线谱）
②《歌唱祖国》（简谱）
2、背唱单声部合唱作品
①《国歌》（线谱）
②《毕业歌》（简谱）
训练计划 篇8
学习目标
1、进一步改进行进间运球、原地单手肩上投篮、行进间单手肩上投篮等基本技术，提高控球能力和传接球、投篮的准确性，发展速度、灵敏与协调素质。
2、通过简单、多样的篮球教学比赛，巩固与加强篮球基本技术的运用，激发主动参与体育健身的积极性，享受篮球运动的乐趣和魅力，养成自觉锻炼的行为习惯和能力。
3增强同伴间的团结与协作，增强责任意识，培养尊重对手，公平竞争的优良品质。
学习重点难点
1、熟练掌握原地运球与行进间运球，原地投篮与行进间投篮的正确性和协调性。
2、培养合作竞争、抗挫折能力，建立和谐的人际关系。
课次教学内容学习目标重点和难点教学策略一
1、熟悉球性练习
2、基本站立姿势、起动、侧身跑
运球，传球基本技术
1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣。
2、改进与提高基本站立姿势、起动和侧身跑技术。
改进与提高原地双手胸前传接球技术，发学生的.灵敏、协调素质。
1、提高控球技术。
2、基本站立姿势：屈膝降重心，体稍前倾，保持平衡。
3、起动：起动迅速，蹬地有力。
4、侧身跑：人向前跑，侧身转头。
5、传球：肘不外张，要蹬、伸、翻、拨。接球：伸臂迎球、后引缓冲。1、球性练习：上抛球前击掌、持球各部位绕环练习。
2、根据教师手势或信号做不同方向的基本站立姿势。由基本站立姿势，看信号起动。
3、迎面传接球、三角传接球。
4、“角篮球”比赛。
1、3、迎面对传、三二1、熟悉球性练习
2、移动：变向变速跑
3、原地双手胸前投篮
1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、改进与提高变向变速跑技术。
3、改进与提高原地双手胸前投篮技术，发展学生的灵敏、协调素质。1、提高控球技术。
2、变向第一步要斜向前，出步快，重心低，步子短促迅速。
3、传球：肘不外张，要蹬、伸、翻、拨。接球：伸臂迎球、后引缓冲。
1、球性练习：前后抛接球、持球各部位绕环练习。
2、看信号做变速跑练习。绕障碍物的变向跑。综合练习：起动-侧身跑-变向变速跑。
3、游戏：“抢断球”。
4、“四角传球”。三1、熟悉球性练习
2、移动：滑步
3、原地双手胸前传接球1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、改进与提高滑步技术。
3、复习原地双手胸前传接球技术。1、提高控球技术。
2、重心低，蹬有力，移动快，要平衡。
3、蹬地伸臂、腕外翻、上下肢协调。1、球性练习：双手各部位抛接球练习。
2、看手势做前、后、左、右滑步。做三角滑步。
3、篮下投篮练习、游戏：“看谁投得准”。
4、双手胸前传接球-左(右)滑步-原地双手胸前投篮。
四1、熟悉球性练习
2、急停：一步急停、两步急停
3、原地单手肩上投篮1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、体会与初步掌握急停动作。
3、改进与提高原地单手肩上投篮技术，发展学生的灵敏、协调素质。1、提高控球技术。
2、降低重心，身体保持平衡。
3、托球稳，指、腕控球，投篮时上下肢协调。
4、1、球性练习：双手各部位抛接球练习。
2、在走步或慢跑中，听信号做一步或两步急停。起动、急停接力赛。
3、定点投篮(不同距离、不同角度)、投移动篮、比赛：“定时投中”或“定球投中”。
4、双手胸前传接球-急停-原地单手肩上投篮。
五1、熟悉球性练习
2、行进间单手肩上投篮
3、“Z”形跑1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、改进与提高行进间运球、行进间单手肩上投篮技术，发展学生的灵敏、协调素质，激发学生主动学习的积极性。
1、提高控球技术。
2、跨接步大、上步小而高、伸扣协调。
3、注意节奏一大二小三高跳。
4、移动快，侧蹬地有力。1、球性练习：手指间弹拨球、单手各种部位与方向的抛接球练习。
2、绕篮球场“Z”形跑。综合练习：起动-急停-变向变速跑、后退跑。
3、分小组篮下投篮练习：自投、自抢、自传后轮换练习。
4、行进间单手肩上投篮。
六1、熟悉球性练习
2、移动步法的综合练习3、进一步掌握行进间肩上投篮技术1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、改进与提高已学过的脚步动作。
3、3、进一步掌握行进间肩上投篮技术。完成自己运球投篮练习。1、提高控球技术。
2、移动迅速，重心低，身体保持平衡。
3、跨接步大、上步小而高、伸扣协调。
4、注意节奏一大二小三高跳。1、球性练习：膝部绕环、抬腿绕环、胯下8字绕环。
2、慢跑中，复习已学过的动作。移动步法接力赛。
3、拍静止球练习。
4、行进间单手肩上投篮完整练习
5、游戏：运“干扰球”。七1、熟悉球性练习
2、跨步
3、进一步提高行进间肩上投篮练习1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、学习跨步动作。
3、复习改进行进间肩上投篮技术，发展学生的灵敏、协调素质，激发学生主动学习的积极性。1、提高控球技术。
2、屈膝蹬地重心低
3、眼睛不看球的熟练运球能力。
4、节奏明显，跳投空中停顿。1、球性练习：胯下前后抛接球、体侧单手左右抛接球。
2、原地做徒手的前、后、左、右跨步练习。
3、游戏：小组比投
4、行进间单手肩上投篮完整练习。八1、熟悉球性练习
2、转身
3、行进间运球，急停，投篮。
4、1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
5、2、学习转身动作。
6、3、学习行进间运球技术，进一步提高控球能力，发展学生的灵敏、协调素质。
1、提高控球技术。
2、屈膝降重心，蹬地速转身，以前脚掌为轴。
3、手法正确，能控球。1、球性练习：胯下运球、体侧前后推拉球。
2、原地运球做转身练习。
3、直线运球练习。
4、“活动篮圈”比赛：利用双手胸前传接球、运球、运球急停急起等动作，将球投入活动篮圈内。九1、熟悉球性练习
2、后撤步
3、行进间运球投篮。
4、教学比赛1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、学习后撤步动作。
3、改进与提高行进间运球技术，进一步提高控球能力，发展学生的灵敏、协调素质。1、提高控球技术。
2、蹬地后撤快、重心稳。
3、手法正确，能控球。1、球性练习：胯下8字运球。
2、两人一组，做行进间转身和后撤步练习。
3、听信号，做行进间高低运球。
4、绕圆圈接力。
5、半场运球-行进间单手高手投篮。
十1、熟悉球性练习
2、综合练习
3、教学比赛1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、巩固已学动作技术。
3、能运用已学过的基本技术，进行简单规则的教学比赛。1、提高控球技术。
2、传接球动作协调合理，投篮正确。
3、灵活运用已学技术的能力。1、球性练习：自主选择性学练。
2、运球、行进间传接球、投篮的综合练习。
3、“三对三”比赛。
安全保障练习时，注意人球兼顾，保持合理的练习先后顺序。
比赛时，注意安全，利用规则合理冲撞。评价与方法行进间运球：动作正确，熟练，眼睛看前方。
行进间单手肩上投篮：跨步接球，一大二小三高跳的节奏，空中停顿投篮熟练。
赛场评定：充分表现在“竞争”与“协作”两方面。
训练计划 篇9
【摘要】 目的为进一步对大学生创新能力进行培养提供参考依据。方法结合医学院导师制和作者近年来指导导师组学生开展科学研究的实践和体会，分析了医学院大学生科研现状及存在的问题。结果提出了加强和改进医学院大学生科学研究的对策，并就与之相关的问题进行了探讨。结论实施大学生科学研究训练计划有利于培养大学生的创新能力。
【关键词】 大学生； 科学研究； 创新能力； 培养
长期以来，我国高等教育比较注重对研究生科研能力的培养，而对大学生则重视不够，对大学本专科阶段科研能力的发展与创造性发展的关系，理论探讨较少，实践中的探索也仅属于初步阶段，甚至不少大学甚至是重点大学取消或半取消大学生的毕业论文(设计)写作或答辩。我院较重视大学生科技创新能力的培养，本文结合我院导师制和笔者近年来指导导师组学生开展科学研究的实践和体会，阐述当前我院大学生科研现状、存在问题及其对策。
1 我院大学生科研的现状与存在问题
由于现在大学毕业生就业压力大，竞争异常激烈，学生们渴望通过开展科学研究提高自己的动手能力、科技创新能力和科研能力，为今后的毕业就业、工作或读研打下更为坚实的基础。我院自从实行导师制以来，参与科学研究的学生有数百人之多，学生参与科学研究的积极性很高。但是，由于我院科研硬件条件和教师数量的限制，使众多学生不能加入导师组开展科学研究。
导师组学生的科研活动主流是好的，然而，也存在一些问题。一些学生的研究意识弱，过多地注重了知识的继承和储备，对研究能力并不重视，动机不正，愿望不大；学生的研究能力不强，主要是思维能力无培训，也无重点培养；学生的研究方法懂得较少，没有此类的课程开设，也无系统的研究方法的培训；学生的知识结构不够合理，不具备广博的知识基础，更多地注重追求专业知识的精深；学生忙于英语和计算机考级或社团活动，导师忙于教学或经常出差，故无暇顾及学生科研，以至有的学生从被录取进导师组至结束时都没有开展过科学研究。
2 加强和改进我院大学生科学研究训练计划的对策
2.1 倡导大学生进行科研是人才培养的需要
2.1.1 配合创新教育，培养学生科学精神、科学态度和科学道德的要求 现在我们常讲素质教育、创新教育，如何进行素质教育、创新教育?如果学生没有对科学知识的执着追求和勇于探索的精神，哪来创新?培养学生科学研究精神的教育也是创新教育。最近一次全国调查显示，青年学生的科学知识在增加，而科学精神和科学道德在退化，他们不愿从事艰苦工作和研究。很多学生表示，不管自己学何专业，今后如果有可能都要“谈股论金、西游取金”［1］。大学阶段正是人生观、世界观形成的时期，培养学生科学研究的精神、态度、道德和能力具有重要意义。
2.1.2 树立高校品牌的要求 科研被看作是教师的事，学生科研对学校品牌的树立常常被忽略了。在高校生源国际化趋势初露端倪的今天，学生的水平，特别是科研水平也是衡量一个高校综合实力的指标。如大学生“挑战杯”被看成是学生科研的实力赛，而获奖无疑对树立学校品牌有很大的影响。英国剑桥大学之所以闻名于世就是因为她培养出了一大批科学家；美国麻省理工学院之所以有名也是因为其科研实力雄厚，该校校长认为：“学生的专业能力是最为重要的，应该通过教学和科研来培养”［1］。当然，我并不是只重视科研而轻视教学，而是二者并重。我很赞同美国麻省理工学院校长的观点。
2.1.3 就业要求 科研能力和水平与学生就业有很大的关系，因为一个有科研能力的人往往是一个会思考、善于思考、具有敏锐观察力的人，而且具有发现问题、勇于探索、努力解决的能力，这种能力对于任何工作都是必不可少的'，而科研成果更是就业中的重要法码。因为未来企业的竞争是人才的竞争，特别是对拥有自主知识产权的人才的竞争。
2.2 指导学生从事科学研究有助于教师素质的提高，为素质教育创造条件 指导学生从事科学研究对教师提出了更高要求，它要求教师对其所从事领域的知识有着深入的理解和掌握，同时还要不断地学习、了解该领域的最新研究和前沿动态，才可能有所创新、有所突破。通过科研工作，教师需查阅大量的文献资料，这就使得教师进一步开拓眼界，丰富自己的学识，从而为讲好自己的专业课打下更为深厚的基础。笔者除从事自己的课题研究外,还经常指导学生从事科研活动（包括学生参与自己的课题研究）,所以在给学生传授书本知识的同时，笔者还能结合自己的科研课题及指导学生科研活动的进展情况，使学生了解该领域的最新发展趋势，以及在实际研究中是如何运用知识的，开拓学生思维。学生不但能够学到理论知识，而且能够学到如何将理论知识应用到实践中去，提高了教学的效果。
2.3 素质教育促进科学研究素质教育为科学研究提供高素质人力资源，对科研工作不断提出新的要求，促进科学研究的发展。科学研究是一项创造性很强的活动，它对研究人员素质有着很高的要求，适时补充高素质人力资源是科研事业蓬勃发展的重要条件［2］。素质教育以培养学生的创新能力和实践能力为重点，学生在校期间接受了素质教育，从事或参与了科学研究，就相当于岗前培训，在步入科研工作岗位后，就能很快进入角色，加快科研进度，提高科研水平，促进科研的发展。素质教育使学生的思想水平提高，意志力增强，这样在科研中就会不畏困难，坚韧不拔，为科研成功奠定思想基础。素质教育使学生综合能力和分析解决问题的能力得到强化，为学生成功奠定了基础。这些无疑将促进科学研究事业的发展。
2.4 结合专业课的学习进行科研 大学生科研主要是一种研究性的学习活动，而不是独立的科研活动，不能脱离学生的实际，结合专业课学习进行科研是培养学生科研兴趣，提高科研能力的重要途径，也是最直接的方法。因为大学生的创造性在全面性基础上具有专业性特点，学生有大量的时间与专业课教师接触，大量的专业问题等待去解决，教师要充分利用这个阵地，传播科学知识与科研精神，帮助学生确定选题，让学生利用所学的知识去解决问题。这样能调动学生学习专业课的主动性和积极性，改变专业课教学的被动局面，同时也培养了学生的科研兴趣。我院实施的导师制是培养学生创新能力的有效方法。例如,笔者结合所带导师组学生来自不同专业、学过不同化学知识以及广西丰富的中草药植物资源的特点，帮助学生确定科研选题，积极指导学生申报学校普高学生科研课题10多项，均获立项，其中，获得科研经费资助的占绝大多数、极少数为自筹项目，共有40多位学生参加课题研究。
2.5 改革指导学生开展科学研究的方式方法,培养学生创造性和独立工作的能力为了培养学生的科研能力和独立工作能力，笔者有意识有目的有计划地用类似指导硕士研究生的方式指导导师组学生开展科研活动(笔者曾在20xx~2003年获国家教育部资助在上海华东师范大学作高级访问学者进行课题研究并指导无机化学专业硕士研究生和本科生毕业论文)［3］，鉴于现在指导的是本科生，所以在指导方面要多花一些精力。笔者的做法是：帮助学生选题、教会学生如何查阅文献、指导学生实验（教会方法后由学生自己独立完成，实验过程遇到疑难问题时再问老师。）、有的实验需要反复摸索条件，实验完成后教会他们如何写论文、论文写好后交给导师修改、如何选择投稿刊物、教会他们如何按刊物要求排版、如何投稿等。到目前为此，指导学生开展科研取得丰硕成果，导师组学生撰写论文数十篇，其中，部分已经在省级以上刊物包括核心刊物发表，另一部分论文已经被录用或投稿，将陆陆续续发表。有50多篇论文荣获广西高校大学生第三至八届化学化工类论文及设计竞赛奖，有30多篇论文荣获我校首届大学生科研创新优秀论文竞赛奖，指导学生参加广西高校第三届化学实验技能竞赛获优秀奖。这些学生科研成果成为20xx年6月份我院接受国家教育部的本科教学工作水平评估的重要亮点支撑材料之一，并得到国家教育部专家的好评，为学校的迎评做出了积极贡献。
2.6 建立产学研基地、科技园区 学校可以从实际出发，根据自身的科研能力，与一些企业合作或单独建立产学研基地（如校办药厂，过去我院曾有自己的药厂。将来扩大校园面积后可否考虑办厂）、科技园区（建议可否与百色学院等院校联办），使之成为大学生们参加科研工作的有效基地。大学生可以利用基地、园区的条件，以勤工助学、兼职等方式，从事科研工作或生产实践，加深对科技的认识，掌握科技的发展趋势，并把科技成果直接转化为生产力，为企业提供服务，这样有利于提高学生的科技素质。此外，学院要逐年给实验室添置先进的仪器设备，逐步改善学生科研条件（同时也是改善教师的科研条件，可谓一举两得），使学生科研成果上档次上水平。在学生科研活动具有一定质量和规模的基础上，学校应向社会大力宣传本校学生科研工作所取得的成就，争取得到社会各界的认可和支持。这样，既可为学生科研活动提供可能的研究课题及经费；又可为学生科研成果的转化、应用和进一步开发提供广阔的市场前景。
2.7 建立和完善相应的优惠政策、奖励政策和制度 我院首次建立学生科研课题申报制度，定期申报，对营造良好的学生科研外部氛围，推动学生科研工作有重要意义。我院还设立了学生科研论文奖励政策，但是，有关优惠政策尚未建立，如学生作为第一作者公开发表的科研论文版面费没有报销的优惠政策(贫困生发表论文尤为困难)，学生科研课题资助经费太少（我院20xx年首次资助力度每项只有1000元或1000元以下），没有足够的科研经费，科研工作较难开展。建议学院在学生科研经费方面加大资助力度，以及应该建立学生科研津贴制度，给凡在科研工作中表现出较大才能并获得一定成果的学生颁发荣誉证书和适当奖金。
2.8 建议开设“科学研究方法”课程在大学一年级，建议开设“科学研究方法”课程，因为它适应了新时代培养创新人才的需要，适应了大学生知识和心理的特点，也是培养创新人才长远系列中的重要一环，培养创新人才，不是仅仅给他创造一些外界条件即可，还须直接开设“科学研究方法”这门课程，以便从理论与实际的结合上讲清方法规律，从内因和外界条件的结合上培 养创新人才。［4］
2.9 用自己对科学研究的精神感化和影响学生科研工作又苦又累，但是，苦累与快乐同在。现在笔者承担各级各类科研立项课题多项，经常工作到深夜，自己的行为影响和感染了导师班学生。许多同学晚上做实验很晚才离开化学实验室，有的同学中午不休息也做化学实验。笔者并不提倡不注意劳逸结合地工作，然而，他们的敬业精神却令人佩服。
综上所述，实施大学生科学研究训练计划是人才培养的需要，有利于提高大学生素质和教师素质，有利于培养大学生的创新能力，是我国人才培养与国际接轨的有效途径。
【参考文献】
［1］ 田喜洲.论大学生科研能力的培养［J］.重庆大学学报(社会科学版),20xx,8(6):128.
［2］ 杨泰侠,赵渭泳,刘巧玲.谈科学研究与素质教育［J］.科技.人才.市场,20xx,(1):14.
［3］ 黄锁义,田 华,王麟生.硕士生无机化学实验教学探讨［J］.实验室研究与探索,20xx,24(10):68.
［4］ 马力鹏.建议高校普遍开设“科学研究方法”课程［J］.教育与现代化,20xx,(2):57.
训练计划 篇10
一、 依 据
教育部推展一校一运动团队计划;参与教育部高中篮球联赛;争取学生保送甄试大学。
二、 实施对象
高中及国中学生篮球队
三、 组织与分工
领 队:○○○校长
副领队:训导主任○○○
管 理:体育组长○○○
教 练:○○○
四、 实施内容:球员选材、球员技术培训、球员品德培养、学业辅导、参与教育单位主办之各项篮球比赛、升学辅导。
五、 实施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日
每天上午07:00至07:50体能训练
下午16:30至19:30技战术训练
课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练
辅助训练安排
第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)
周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、多组数重复训练,每人300个)。
周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑)。
周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入)。
周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐)。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑)。
周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双手长传上篮、各式传球训练)。
第二阶段体能:
周一间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。
周二循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳耀、俯卧弓身、等。
周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。
周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。
周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、等。
周六重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。
六、计划期程与进度:
第一阶段○○年7月1日至次年6月30日
7月1日至10月31日:基本动作、攻守步伐、规则讲解。
11月1日至11月30日:基本动作、小组合作、防守慨念。
12月1日至12月31日:基本动作、小组攻守、仿真赛。
1月1日至1月31日:基本动作、分科训练、小组合作。
第二阶段○○年2月1日至6月30日
2月1日至2月28日:分科训练、系统机遇战、仿真赛。
3月1日至4月30日:分科训练、战术训练、状况训练。
5月1日至5月31日:分科训练、战术训练、练习赛。
6月1日至6月30日:队之攻守、练习赛、缺点检讨。
比赛目标:
(1)○○学年度教育部高中篮球联赛(93.9—94.2)
预期成绩:先取得12强资格,再争取进入8强决赛取得保送大
学甄试资格;第二阶段决赛目标前六名。
(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市举行。
全省中学篮球赛(每年4月中旬)苗栗市举行。
预期成绩:前三名。
注意事项:
体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。
球员生活管理:
(1) 依据球队订定「○○○○○○篮球队」球员行为准则实施。
(2) 篮球队住宿本校宿舍,由教官及○○○教练负责管理。
七、预期效益与评估指针:
1.配合教育部推动各校一运动特色。
2.参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。
3.培养学生篮球技能知识、体能、品德。
4.组训篮球队,争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。
5.争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛前四名。
篮球队训练课目
一、热 身 运 动
在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步 伐
1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守
步伐基础训练。
3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,
注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须
趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作
趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,
这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。
2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。
3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。
5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。
6.面对面传接球:以各式传球为主。
7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。
8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。
9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。
10.五点切传:训练球员切传战术。
11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。
四、上 篮 训 练
1.全场8字型传球上篮。
2.车轮式上篮。
3.全场7*5*3上篮。
4.三线上篮。
5.全场长传罚球线接应上篮。
6.二人一组上篮。
7.三人一组上篮。
8.直线运球上篮。
9.半场三角上篮。
五、运 球 训 练
1.全场障碍物运球。
2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4.全场8字型运球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地运球。
7.全场直线3-4拍运球上篮。
六、投 篮 训 练
1.定点投篮。
2.两组对角线接应投篮。
3.移动投篮。
4.骑马射箭。
5.底线切入勾射。
6.后旋转投篮。
7.三角底线擦板投篮。
8.全场来回急停跳投。
9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)
10.三角擦板投篮。
11.五点投篮。
12.全场2-3人传球急停跳投。
13.半场接应挑篮。
14.半场前进接应跳投或切投。
七、假 动 作
1.左右1-3道假动作切入。
2.上下举1-3次假动作。
3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
八、篮 板 卡 位 训 练
1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。
2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。
3.罚球后卡位训练。
4.外线投篮卡位。
5.篮板球训练:抛球抓球。
九、防 守 训 练
1.全场1VS1背手防守。
2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。
3.一守二攻防守训练。
4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。
5.一线、二线、三线协助防守训练。
6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)
8.半场盯人防守训练。
9.全场盯人防守。
10.区域防守移动训练(配合以多打少)。
11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。
12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13.禁区三传二守、四传三守。
14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15.教练哨音指挥移动防守。
十、摆 脱 接 应 训 练
1.半场1VS1接应攻守。
2.半场1VS1低位摆脱攻守。
3.全场、半场不运球攻守。
十一、快 攻 训 练
1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路线布局来回攻击。
3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)
4.打板长传接应上篮(2人、3人)。
十二、分 科 训 练
中锋部分:
1.中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。
2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。
3.中锋接应后不得运球的`投篮。
4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。
5.三位中锋禁区抢球投篮。
6.中锋切断防守及在前防守。
7.中锋补位防守。
8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。
前锋部分:
1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。
2.半场两人抢球攻守。
3.五角度分组个别切入。
4.切传训练(切传后补位五人一组)。
十三、X1 破 盯 人 训 练
1.X1步伐与转身接应。
2.两人、三人合作X1。
3.半场5VS5盯人、X1训练(教练持球)。
4.全场3VS3盯人、X1训练(自行运球)。
十四、切 传 训 练
1.阵势中的切传训练。
2.底线切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。
4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
5.切入挑篮、放篮。
十五、组 合 训 练
1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。
2.全场5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。
3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。
十六、辅 助 体 能
1.敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。
2.全场四段冲刺(32秒内完成)。
3.圆圈追逐跑。
4.低头双手下垂快速跑。
5.举腿跑。
6.摆臂跳跃跑。
7.单脚跳。
8.双脚缩腹跳跃。
9.鸭型走(后退、前进)。
10.连续触网跳、连续处墙跳。
11.侧方跨。
12.抱队友走。
13.背队友走。
14.跨跳与穿越。
15.双肩举队友上下(靠墙)。
16.牛耕田。
17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
18.上下台阶。
19.跳阶梯。
20.斜坡冲刺。
十七、循 环 训 练
共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。
1.俯卧弓背。
2.伏地挺身(手指、手掌)。
3.仰卧侧起(左、右)。
4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。
5.旋转跳180度。
6.伸展跳。
7.仰卧手脚接触。
8.筏船。
9.蛙人操(俯卧手脚高举)。
10.十字跳。
11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。
每周体能训练:
晨 操 体 能 训 练
(周一)跳阶梯 循环训练8站
(周二)5000公尺 重量训练
(周三)上臂力训练 间歇训练7趟X15次
(周四)综合体能训练 敏捷速度2X4X2次
(周五)法克雷克跑步 重量训练
(周六)鸭型走 柔软训练
训练强化重点:
(1)球动人动 (10)快速交叉突破
(2)侵略防守 (11)摆脱与接应
(3)攻击企图 (12)掩护与移动
(4)不运球攻击 (13)二线三线防守
(5)卡位、跟进 (14)口头关照
(6)包夹、突围 (15)小组合作攻守
(7)压迫与切断 (16)状况处理训练
(8)强力抢攻 (17)读秒阶段处理
(9)陷阱包夹 (18)跳球罚球布局
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