心理专家教你缓解压力

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心理专家教你缓解压力

　　现如今，我们可以通过多种途径来获取无数种管理压力的技巧和方法，例如瑜伽、正念冥想和运动锻炼等方法都能缓解压力。但在紧张的时刻，例如，在压力很大的工作面试中，或者与你的配偶意见不合时，你不能只是找借口冥想或散散步。在这些情况下，你需要一些更直接和更容易获得的方法。那么，我们该到底怎样快速缓解压力呢？下面是小编整理的心理专家教你缓解压力，一起来看看吧。

　　心理专家教你缓解压力

　　1、首先要设定现实的目标：对自己和别人的期望值要实际一些，使之切实可行，避免因实现困难或无丽实现而紧张焦虑。

　　2、将压力写出来：心中压力时，不防将这些压力按大小顺序地写出来，此时你就会发现，只要各个击破，其实压力很容易缓解。

　　3、当要做的事情很多事，可以进行统筹安排：事情往往分为必须做、应该做和想做的。如果必须做的事没做，就会增加内心的紧张或压力。所以，您只要先把必须做的事完成，就会减轻压力。

　　4、适时放松：每个人在工作之后都需要放松，如听音乐、洗澡、看喜剧片、外出旅游和保证充足的睡眠等。

　　5、想像：想像可以帮助缓解紧绷的神经。如想象自己在蓝天白云下，自己坐在平坦的草地上，心中充满安详、宁静、平和的感受，这样可在短时间内缓解紧张，恢复精力。

　　6、闻香气：香气能抑制大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张和心理压力有明显的效果。

　　7、压力大时想哭就哭：哭能缓解压力，让情感抒发出来要比深埋在心里有益得多。

　　8、求助：当自己需要别人倾听、提出建设性的意见和帮助时，尽管开口。

　　心理专家教你最后阶段如何缓解焦虑

　　五一长假，也是面临中考、高考的考生们的关键冲刺时刻。考前最后阶段，心理调整尤其关键。专家说，考前出现紧张情绪其实是很正常的现象，没有必要过分担忧。不过，良好的心理调节是考生能否以最佳状态进入考场的先决条件。如果有过分紧张感，不妨尝试心理治疗。究竟怎么样的紧张程度会影响考生的成绩？患上考前焦虑症该如何缓解？我们请来心理咨询师陆建华来为考生的考前心理做一次全面的辅导。

　　成绩好的反而容易考试焦虑

　　去年上半年，陆建华在一高复学校进行心理健康教育讲座时，学校根据实际情况及学生的自愿情况，组织了一次专门针对考试焦虑的团体辅导，团体成员总共16人，这16位同学是学校中成绩相对较好的学生，有些是因为想考清华北大而选择高复的。结果发现这16人都存在比较严重的焦虑症状，如：头痛、失眠、强迫症等等，最普遍的担心就是害怕高考时遇到各种不可预测的原因而导致考不好，并因此而觉得会对不起父母，会觉得太没面子等。由于这十六位同学来自这个高复学校成绩最好的两个班级，所以不少同学对他们有考试焦虑觉得很奇怪和不可思议，因为在他们的想象中觉得只有自己才会如此，而别的同学平时根本看不出来有焦虑的表现，还觉得他们的成绩一直很好，而且过得也轻松潇洒。

　　陆建华说，平时成绩和各方面表现很好的学生往往会成为心理问题的多发群体，在考试焦虑这方面也是如此。一方面，成绩好的学生所承受的来自学校和家庭的压力相当大，另一方面这些学生对自我的要求也特别高，在很多方面都有追求完美的倾向。更重要的一个原因是大家都比较忽略的，那就是成绩好的学生往往会为了维护自己的好形象而只在大家面前表现出自己好的一面，而把本来很正常产生的一些情绪和行为刻意压抑，而学校和家庭的氛围也促使这些学生“报喜不报忧”，好像这些学生没有缺点是正常的，有一些不足就会使老师和家长变得大惊小怪。久而久之，这些压抑得太久和太多的情绪和行为因为某些原因而得到了激发，以至于演变成了让老师和家长甚至连学生本人都无法理解的反常行为。

　　父母的焦虑感会传染给孩子

　　除了孩子本身的心理压力外，陆建华说，父母的严厉和过于强调价值观也会影响孩子在某些事情上与父母的沟通，而对孩子望子成龙的迫切心情也会把自己的焦虑潜移默化的传染给孩子。在陆建华看来，情绪是会传染的，表面上看，父母的焦虑是由于孩子引起的，但很多时候恰恰是父母的焦虑引起了孩子的焦虑。比如：父母把自己对生活的不满和将未实现的愿望寄托到孩子身上，对孩子期望过高，过度关注孩子的学习成绩，过度强调他人的评价等等，都会影响到孩子的学习心态，导致孩子无法平静面对考试得失，进而出现各种症状反应。

　　对此，陆建华很想告诉每一位家长，想要缓解孩子的焦虑，请先缓解自己的焦虑，无论这种焦虑是来自人际关系、职业发展还是社会竞争。

　　缓解考试焦虑试试这两种放松方法

　　掌握一种简单易行的放松方法是对付考试焦虑简单有效的方法。陆建华特别向广大考生推荐两种简单易行的缓解考试焦虑的方法，家长可以自己先学习，然后再把这些方法教给自己的孩子，并且鼓励孩子坚持练习，一段时间以后就会有很大的收获。

　　1.腹式呼吸方法：全身放松，然后用鼻子均匀缓慢地吸气，与此同时，腹腔自然扩大(此时腹部慢慢鼓起)，当感觉腹部吸满气后，再让胸腔自然扩大(可以感觉到胸部微微鼓起)，然后缓缓呼气，呼气的时候要做到自然绵长，呼气结束的时候自然地等待几秒钟，等到感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气，等待不能勉强。其过程类似于闻花的香味。久而久之，应感觉在呼吸时，腹腔肌肉有松弛感。吸气时好像把自信吸了进来，呼气时将体内的浊气呼出。初步练习时可以把双手分别放在腹部和胸部，感觉胸腹部的起伏变化。

　　2.渐进式放松法：首先，绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉；然后突然放松力量，并注意有什么样的感觉；最后，仔细比较这两种感觉有什么不同。在进行渐进式放松练习的时候最好配合腹式呼吸方法，这样效果会更好。建议在安静、放松的气氛之下进行练习，可以坐着或躺着进行，每次练习只需要花十五分钟。(1)以轻松的方式坐下来。(2)先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。(3)注意这时有什么感觉。你的肌肉会紧绷，而你的手部甚至可能会轻微地颤抖。你可能会感受到手部、腕部及下臂的张力。(4)维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。(5)突然松开你的拳头，并抛开紧绷的感觉。你会感觉到手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。(6)注意你的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，你的手是感到刺痛还是温暖？你在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了？(7)依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。或者你也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。当你做完全身的放松练习以后，静静地体会那时的轻松与宁静，享受那深层放松的美好感觉。

　　专家提醒：两种放松方法看上去是很简单的，但真的要掌握却并不容易，所以关键是需要进行认真的练习，当你能很熟练地运用以上方法时，它那意想不到的好处就会自然体现出来了。

　　快速缓解压力的6个建议

　　建议 1：识别你是否有压力

　　很明显，你知道什么时候有压力，但我们中的许多人长时间处于疲惫状态，以至于我们已经忘记了当我们的神经系统处于平衡状态时的感觉：当我们还平静的时候，仍然保持警觉和专注。如果你处于这种状态，你可以通过倾听你的身体来识别你何时感到压力。当你累了，你的眼睛会感到沉重，你可能会把头靠在手上。当你快乐时，你很容易笑。当你感到压力时，你的身体也会让你知道这一点。养成注意身体线索的习惯。

　　·观察你的肌肉和内脏。

　　你的肌肉紧张还是酸痛？你的胃是否紧绷、痉挛或疼痛？你的手或下巴是否紧握？

　　·观察你的呼吸。

　　你的呼吸浅吗？将一只手放在腹部，另一只手放在胸前。看着你的手随着每次呼吸而起起落落。请注意你何时完全呼吸或何时“忘记”呼吸。

　　建议 2：确定你的压力反应

　　在内部，我们对“战斗或逃跑”压力反应的反应方式相同：血压升高、心脏跳动加快、肌肉收缩。你的身体努力工作并耗尽你的免疫系统。然而，在外部，人们以不同的方式应对压力。快速缓解压力的最佳方法，通常与你的特定压力反应有关：

　　·过度兴奋的压力反应：

　　如果你容易变得愤怒、激动、过度情绪化或在压力下紧张，你会最好地应对能让你平静下来的减压活动。

　　·压力反应不足：

　　如果你在压力下容易变得抑郁、孤僻或精神恍惚，你将对刺激和充满活力的减压活动做出最好的反应。

　　建议 3：用你的感官来缓解压力

　　荣教授在此前也提到过“感官对话技术”，而要使用感官技术来快速缓解压力，你首先需要确定最适合你的感官体验。这可能需要一些实验。当你使用不同的感官时，请注意你的压力水平下降的速度并尽可能精确。例如，对你影响最大的特定声音或动作类型是什么？如果你是音乐爱好者，请聆听许多不同的艺术家和不同类型的音乐，直到找到能让你立即振奋和放松的歌曲。探索各种感官体验，这样无论你身在何处，都将始终拥有缓解压力的工具。下面列出的示例旨在作为一个起点。让你的想象力自由发挥，想出更多的尝试。当你找到正确的感官技术时，你就会知道！

　　视觉

　　·看一张珍贵的照片或最喜欢的纪念品。

　　·使用植物或鲜花来装扮和活跃你的工作空间。

　　·享受自然之美：公园、海滩、森林或农家小院。

　　·闭上你的眼睛，想象一个让人感到平静和充满活力的地方。

　　嗅觉

　　·点燃一支有香味的蜡烛或一些熏香。

　　·尝试能安静宁神的精油。

　　·在广阔的户外享受干净、新鲜的空气。

　　·喷上你最喜欢的香水。

　　触觉

　　·把自己裹在温暖的毯子里。

　　·和宠物（狗或猫）一起玩耍。

　　·拿着一个安慰的东西（一个毛绒玩具，最喜欢的纪念品）。

　　·给自己一个手部或颈部按摩。

　　味觉

　　慢慢品尝最喜欢的食物可以让人非常放松，但盲目地吃东西只会增加你的压力和你的体重。关键是有意识地、适度地放纵你的味觉。

　　·嚼一片无糖口香糖。

　　·啜饮一杯热气腾腾的咖啡或茶或清爽的冷饮。

　　·吃你喜欢的瓜果蔬菜。

　　·食用健康、代负担的零食。

　　移动

　　如果你在承受压力或经历过心理创伤时倾向于关闭自我，那么让你动起来的减压活动可能会特别有帮助。

　　·跳舞或瑜伽。

　　·伸展或转动你的头或四肢。

　　·出去走一走。

　　·挤压一个橡胶压力球。

　　听觉

　　·唱歌或弹奏喜欢的曲子。

　　·听安静、舒适或积极的音乐。

　　·聆听大自然的配乐——汹涌的海浪、风沙沙作响的树木、鸟儿的歌唱。

　　·将风铃挂在打开的门窗附近。

　　建议 4：寻找感官灵感

　　难以识别适合你的感官技巧？你可以从你的周围寻找灵感，或者从你一天中的景象到你过去的回忆。

　　·回忆。

　　回想一下你小时候做过什么让自己平静下来。如果你有毯子或毛绒玩具，你可能会从触觉刺激中受益。

　　·观察别人。

　　观察他人如何应对压力，可以为你提供宝贵的见解。比如，有的演讲者经常在会议前与人群聊天。你也可以问问你身旁的亲友，他们是如何在压力下保持专注的。

　　·父母。

　　回想一下你的父母会做什么来发泄情绪。

　　·想象力的力量。

　　一旦利用你的感官工具箱成为习惯，试着简单地想象一下压力来袭时的生动感觉。当你能回忆起强烈的感觉时，你将永远不会没有快速缓解压力的工具。

　　建议 5：让快速缓解压力成为一种习惯

　　记住，在焦虑和压力中使用感官技术并不容易。起初，只是屈服于压力和焦虑起来会感觉更容易。但随着时间的推移，唤起你的感官将成为第二天性。想想像学习开车或跳舞这样的过程，你不会在一堂课中掌握技能；你必须练习，直到它成为第二天性。最终，如果你在充满挑战的时期不调整自己的身体，最终你会觉得自己忘记了一些事情。养成习惯的方法如下：

　　·从小处着手。

　　与其在主要压力源上测试你的快速减压工具，不如从可预测的低水平压力源开始。

　　·识别和定位。

　　想想一个你知道每周会发生几次的低水平压力源，比如通勤。发誓每次都以快速缓解压力的方式瞄准那个压力源。几周后，针对第二个压力源，依此类推。

　　·试驾感官输入。如果你在上下班路上练习快速缓解压力，那么一天带一条带香味的手帕，另一天尝试音乐，第三天尝试一个动作……继续试验，直到找到最明显、最能让你放松下来的那个感官方式。

　　·享受这个过程。

　　如果某事不起作用，请不要强迫它，继续前进，直到找到最适合你的方法。它应该是令人愉快和舒适平静的。

　　·说说它。

　　告诉朋友或家人你正在尝试的减压策略，将帮助你将它们融入你的生活。作为额外的奖励，它一定会开始一个有趣的对话：每个人都与压力的话题有关。

　　建议 6：随时随地练习

　　基于感官的策略最好的部分，是你可以控制的意识。无论你身在何处或在做什么，快速缓解压力都触手可及。

　　1.在家快速缓解压力