100米短跑训练计划

相关推荐

100米短跑训练计划

　　光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们又将接触新的知识，学习新的技能，积累新的经验，写好计划才不会让我们努力的时候迷失方向哦。那么计划怎么拟定才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的100米短跑训练计划，欢迎大家分享。

100米短跑训练计划

　　周一：速度和专项能力练习

　　1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)

　　3、快速力量、中力量练习练习

　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

　　5、放松活动

　　周二：小力量、一般耐力练习

　　1、准备活动：慢跑1500米-20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

　　3.抗阻力练习(利用橡皮条)

　　4.一般耐力练习3000—5000米慢跑

　　5.放松活动

　　周三：速度耐力练习

　　1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

　　2.沙袋摆腿

　　3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组

　　4.上肢力量练习：卧推或抓举等。

　　5.放松活动。

　　周四：多项身体素质练习

　　1.准备活动：慢跑1500米-20xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2.加速跑30米6--8组。

　　3.后抛铅球或抓举或高翻等

　　4.跳栏架或跳箱

　　5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

　　6.球类游戏。

　　周五：力量练习

　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

　　3、下肢力量：全蹲+半蹲

　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六：技术和素质练习

　　1.准备活动慢跑1000米+体操。

　　2.专门技术练习

　　3.加速跑80米

　　4.跑格(节奏和步幅)

　　5.60米托重物跑×4

　　6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

　　7.放松活动

　　周日休息

　　卡议：

　　1、可根据情况选择练习内容。

　　2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

【100米短跑训练计划】相关文章：

短跑训练计划05-22

短跑训练计划01-20