训练计划优秀(7篇)

　　人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，写一份计划，为接下来的工作做准备吧！可是到底什么样的计划才是适合自己的呢？以下是小编精心整理的训练计划7篇，仅供参考，欢迎大家阅读。

训练计划优秀(7篇)

训练计划篇1

　　一、训练目的任务:

　　为丰富校园课余生活，提高学生体育运动水平及我校体育竞赛水平，迎接吴江市的乒乓球比赛活动，特制定本计划。

　　二、基本情况:

　　由于我校乒乓球队处于初创阶段，学生的基本功不扎实，理论知识缺乏，因而面临重重困难。其优点是学生积极性高，运动兴趣强烈、能吃苦耐劳。综合去年在吴江市乒乓球比赛的实践中各校的运动水平，特制定主要训练女队员为主。

　　三、训练次数与时间:

　　每天放心班开始训练，每次1办小时左右，每周训练4天，星期六上午训练。

　　四、训练要求:

　　1、学生训练课的.内容、形式，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对乒乓球的兴趣。梯队的学生主要以培养学生的球性和基本功，比赛队的学生主要培养其竞赛水平和心理素质。

　　五、运动员名单:

　　比赛队:

　　邹静怡五(2) 张云五(3) 叶婷五(5) 吴雨岑四(4)

　　金成挺六(4) 张权五(2) 黄铮阳四(4) 孙进杰五(1)

　　梯队:

　　马仪卿一(3) 樊思仪二(1)

　　任婷三(1) 班姚瑶二(1)

　　六、具体训练要求:

　　准备期:(一周)

　　1、召开动员会、招运动员。

　　2、召开全队队员会议，制度训练纪律。

　　3、准备训练所需器材。

　　第一阶段:(2月):恢复性训练阶段，以乒乓球球性训练为主。

　　1、教师陪练，学生反手推挡。

　　2、教师陪练，正手攻球。

　　第二阶段:(3-4月):巩固基本功球性训练，巩固及提高阶段

　　1、学生的相互推挡，及正手攻球。

　　2、以开火车的形式进行球性练习，培养学生的运动兴趣。

　　第三阶段:(5月):专项技术、发球和接发球练习。

　　1、主要讲解发球的技术动作。

　　2、发球包括下旋、侧旋、以及奔球。

　　3、接发球要求站位正确，注意力集中。

　　第四阶段:(6-7月):以赛前训练为主

　　1、由教师陪练打比赛。

　　2、学生队内的比赛，可和去年的男队队员比赛，以提高比带成绩。

　　3、训练学

　　生在比赛中的心理素质。

　　七、具体训练内容:

　　1、球性练习:

　　(1)正反手的向上颠球

　　(2)正手攻球

　　(3)反手推档

　　(4)对攻

　　2、发球和接发球:

　　(1)发侧旋球。

　　(2)发下旋球。

　　(3)发奔球。

　　3、赛前训练。

　　(1)由教师陪打比赛。

　　(2)队内的教学比赛。

　　(3)观看比赛录象。

训练计划篇2

　　星期一 1、运球 2、速度

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、运球(原地单手运球、换手运球、背后运球，行进间运球)

　　4、速度训练(高抬腿跑、小步跑、摆臂训练、折返跑、加速跑)

　　5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)

　　6、放松活动

　　星期二 1、上篮 2、爆发力

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、三步上篮(运球三步上篮、接球直接三步上篮)

　　4、爆发力训练(摸高训练、连续垂直跳训练、蛙跳训练、单脚跳训练、跳阶训练、深蹲跳训练、收腹跳)

　　5、一般素质训练(滑步、折返跑)

　　6、放松活动

　　星期三 1、传球 2、上篮

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、传球(原地传球、行进间传球)

　　4、行进间传球上篮

　　5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)

　　6、放松活动

　　星期四 1、综合训练 2、力量训练

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、综合训练(运球、传球、上篮)

　　4、力量训练(俯卧撑、蹲跳、仰卧起坐、高抬腿、收腹两头起、跳阶)

　　5、放松活动

　　星期五 1、考核

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、考核(背后运球、折返跑、运球折返跑、运球上篮、一分钟运球上篮、传球-接球直接三步上篮、摸高)

　　4、放松活动

　　星期六 1、综合训练2、耐力训练

　　上午：运球、传球、上篮

　　下午：耐力训练

　　星期日 1、综合训练

　　上午：运球、上篮

　　下午：传球、上篮

训练计划篇3

　　训练时间：上午7：10——7：45 下午：放学后——4：40

　　训练人数：12人

　　训练要求：认真听讲，仔细练习，少说多练，不怕苦，不怕累，实行点名制度，有事情事先请假，超过3次不到或者表现不好篮球队除名。

　　训练内容：训练内容包括规则、技术、战术、素质、比赛5个部分。每周组织2场比赛。

　　根据青少年的特点：

　　规则主要是根据青少年的特点讲解比赛中常见的违例、犯规以及判罚的主要事项。

　　技术主要包括基本的运球技术（随机），上篮技术（行进间的高低手上篮），投篮技术（单手肩上投篮、擦板投篮），防守技术（防守姿势、滑步），抢篮板技术（卡位）。战术主要包括最基本的进攻战术挡拆（突分配合、策应配合、挡拆），防守战术（盯人，联防，强调关门配合），以及快攻练习.

　　素质练习包括加强上肢及肩肘腕和腿部力量的'练习，发展耐力的练习，发展速度的练习。

　　比赛主要是利用下午两节课后就放学的时间组织学生进行篮球比赛，裁判吹哨，使学生在实践中成长，熟悉比赛的节奏。

　　一、训练计划：

　　两队相对面站立，相距约2米，听哨音迅速启动，后面一排得抓前面一排得。

　　练习：1、围绕场地得几种跑法。

　　二、转身

　　前转身、后转身行进间得转身过人

　　练习：1、原地做练习

　　2、原地做移重心练习，重心由左右脚互移

　　三、滑步

　　四、运球

　　练习：1、高运球以肘部为轴

　　低运球球运到膝部原地和行进间得练习

　　2、运球急停急起

　　3、体前变向运球换手变向运球左侧

　　部换手变向运球右侧]

　　五、传球

　　双手胸前传球

　　双手头上传球蹬地、腰腹用力

　　单手肩上传球左肩面对传球方，蹬地、转肩、甩臂、扣腕

　　六、抢篮板

　　方法：判断球得落点，抢位挡人，及时起跳，迅速完成第一传练习：1、原地练习2、自投自抢练习3、自投自抢发动快攻

　　七、熟悉球性得练习

　　双手拨球跨下传递球腰部传球背后推拨球

　　八、基本得配合

　　传切配合掩护配合策应挡拆长传快攻练习突分配合

　　九、篮球得基本规则

　　违例犯规及其判罚

训练计划篇4

　　一、训练思路：

　　从实战的角度，有针对性的练习基本技术、基本功、全面及专项身体训练。

　　二、训练目标：

　　1、传球、运球、投篮、步伐、身体素质，让学员的动作更规范，提高意识。

　　2、着重培养球员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、拼搏竞争意识及对父母、社会感恩之心。

　　三、教练指示：

　　这将是一个非常艰苦的训练，只有靠坚定的决心和顽强的毅力才能完成。我们所要做的就是，刻苦、坚持、对自己负责，并认真做好训练笔记及心得收获。我们的训练口号是攀登顶峰，立即行动，坚持不懈！挑战自我，相信自己是最棒的！

　　四、训练内容：

　　第一阶段：

　　1、球性

　　2、投篮（规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练）

　　3、身体素质

　　第二阶段：

　　1、正规运球：包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球

　　2、运球对抗训练(初级)

　　3、熟悉球性训练

　　4、行进间的运球训练

　　5、个人的.身体素质训练

　　第三阶段：

　　1、传接球的正确动作及发力

　　2、多种传球训练，包括正规的传球方法、方式。双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、长传

　　3、行进间的传球训练

　　4、对抗传球训练（初级）

　　5、传接球投篮训练

　　6、身体素质训练

　　第四阶段：综合阶段（传、运、投、身体素质）、教学比赛

　　考核项目：

　　1、左右手行进间上篮

　　2、接球后的急停投篮

　　3、障碍运球

　　4、教学比赛

　　5、身体素质：弹跳、速度、力量。

训练计划篇5

　　一、训练指导思想

　　（一）振奋精神，勤学苦练，狠抓运动技能，培养勇于拼搏能攻善守的全面型运动员。

　　（二）系统训练，局部细化，积极提高整体战术素养，抓好身体素质和技术。

　　二、奋斗目标

　　(一) 完成全年的训练计划

　　（二）进入全市前列，力争更好成绩。

　　三、训练的基本任务、内容、要求及手段

　　（一）提高队员训练作风、比赛作风。

　　1.严格的组织记律性。

　　2.严格的训练质量。

　　3.培养良好的体育道德风尚。

　　4.培养坚强的战斗意志。

　　（二）严抓体能训练

　　全面提高队员有氧、无氧、混氧的综合耐力素质。

　　2.提高队员的力量素质。

　　3.提高完成各种技术动作所需的灵敏、协调能力。

　　（三）提高技术运用能力。

　　1、提高对抗下的控球能力。

　　2.提高快速的传接球技术。

　　3.强化射门技术。

　　4.发展个人技术特长。

　　（四）全面提高球队的战术能力，重点是个人、局部及整体战术。

　　1、明确个人攻守的`职能，进攻和防守原则。

　　2.提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力

　　3.完善提高各种战术套路，形成以4-5-1、4-4-2阵型为主体的攻守平衡式打法。

　　（一）主要训练手段。

　　1.体能训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各种启动跑，加速跑，变速跑，折返跑等；器械负重练习及蛙跳，多级跳，拉伸练习。

　　2.技术训练手段：各种颠、控练习，多球连续传控练习，2~3人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。

　　3.战术训练手段：3对2、4对4、9对9对抗攻守，半场攻守，练习比赛。

　　四、时期的划分，各项训练任务，内容，训练负荷的安排

　　训练时期划分表

训练计划篇6

　　我校的体育工作在各级领导的关心支持下，在体育教师的共同努力下取得了优异的成绩，圆满完成了今年的体育工作。辞旧迎新，展望未来如何使我校的体育工作长盛不衰，发展优势项目，提高弱势项目，使学校体育全面提高。尽快选拔.补充新队员，让他们尽快成长起来，完成新老交替是今年学校能否取得好成绩的关键。根据《学校体育工作条例》和省、市、区体育传统学校管理工作实施意见和上级组织的各项比赛安排，结合学校自身实际，特制定本学年体育训练计划。

　　一、准备期：第一阶段(2——6月)，包括一次寒假训练

　　寒假训练主要是提高身体机能能力，全面发展学生身体素质，提高技术动作的规范程度，使身体力量、柔韧、灵活性、协调性得到提高。因本阶段训练中有一次区小学生篮球赛，所以本阶段的另一重点要以篮球训练为主。

　　二、准备期：第二阶段(7——9月)包括一次暑假训练

　　八月份暑假训练的重点要提高学生身体素质和运动能力，储存能量，为开学后的系统训练打好基础。9月份在学生已有基础的前提下，提高专项运动能力。

　　三、竞赛期(10——12月)

　　10月中旬举办学校运动会检验前期训练效果，选拔学校代表

　　制定后期训练重点，积极准备区运动会。

　　11——12月强化专项运动能力，提高专项运动成绩，充分发挥训练水平，形成良好的竞技状态参加各级比赛争取好成绩。

　　四、过度期：1月前后

　　今年的竞赛基本结束，本阶段主要以积极的放松休息为主，消除身体和心理的疲劳，为下一次的训练做好准备。

　　五、各阶段训练内容和重点

　　准备期第一阶段：

　　2月：寒假训练计划另定。

　　3月：(1)篮球训练：熟悉球性练习、两人或多人传接球练习、投篮练习、三人对抗练习。(2)、田径训练：发展有氧练习，循序渐进增大运动量以4000——5000米匀速跑为主。严抓跑专练习，发展学生速率如快频跑、下坡跑、30——60米快速跑。运用跳台阶、上坡跑、杠铃、哑铃、短绳、垫上练习等发展学生力量、速度、柔韧、协调等素质。

　　一般身体练习：40%、篮球训练40%、专项训练20%

　　4月：(1)篮球训练：在球性和基本功都提高的基础上还应加强，同时增加实战比赛，演练战术，使队员的比赛意识和配合能力得到一个提升。(2)、田径训练：注意技术动作的练习要规范到位，继续发展耐力素质，保持3000——4000米的匀速跑每周2——3次，速度练习多以60——80米/6-8组的快速跑为主，同时每天训练注意发展柔韧、协调、灵敏等素质。

　　一般身体练习：40%、篮球训练40%、专项训练20%

　　5月：篮球训练：减少基本功训练加强比赛战术、意识和配合的训练，使球队基本形成自己的风格和打法，积极参加各级比赛争取好成绩。

　　田径训练：一般身体练习减少，提高运动强度，用150米、300米、600米/4-6组提高无氧能力，提高素质积极配合篮球训练和比赛。

　　一般身体练习：50%、篮球训练40%、专项训练10%

　　六、准备期第二阶段训练内容

　　6月：在原有能力的基础上减少身体素质训练，强化专项运动技术和能力提高训练水平，积极发展力量、速度和耐力素质，使运动能力保持在一个更高的`水平上，为以后的训练打下坚实的基础。

　　一般身体练习：40%、专项训练60%

　　7-8月假期训练计划另定

　　9月在假期训练的基础上学生的各方面能力都有所提高，因此这一阶段主要注意各专项技术动作的改进和提高，增强运动能力，培养战术意识，注意心理素质的锻炼，调控运动量和强度，逐渐形成竞技状态，为比赛作好准备。

　　一般身体练习：40%、专项训练60%

　　七、竞赛期训练内容重点

　　本阶段学生的各方面能力都达到一个最理想的标准，因此这一阶段主要注意各专项技术动作的改进和提高，在增强运动能力的同时，注意培养战术意识，注意心理素质的锻炼，调控运动量和强度，形成良好的竞技状态，积极参加各级比赛发挥最好的水平，争取好成绩。

　　一般身体练习：20%、专项训练80%

　　过度期训练内容：一月前后以球类、慢跑或积极的休息为主。

训练计划篇7

　　肌肉力量练习对对人体的健康起着一定的作用。肌肉力量的练习应该是一个逐渐增加的过程，也就是说，运动量从少到多，运动项目从少到多。有很多女性朋友会认为进行力量训练，会让我们的身体看起来很粗壮，其实不用担心这个问题，因为生理的原因，女性在一般的训练下，是不会张出像男人一样的肌肉群的，只会让我们看起来更健康，更有活力。

　　一、动静结合法

　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　　例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的`重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　　二、克制退让结合法

　　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

　　肌肉力量训练能帮助我们的身体更好的保持平衡，还可以有效的保护我们的各个关节不受伤害。肌肉力量训练还能延缓中老年的衰老速度，提高人体的注意力，对一些其他疾病也是有很好的辅助作用。最关键的是肌肉力量训练会让我们的体重减轻，整个人看起来更加有活力。

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