实用的训练计划范文锦集五篇
日子如同白驹过隙,不经意间,我们又将接触新的知识,学习新的技能,积累新的经验,此时此刻我们需要开始制定一个计划。什么样的计划才是有效的呢?下面是小编收集整理的训练计划5篇,仅供参考,欢迎大家阅读。
训练计划 篇1
总结
体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。
一、力量训练
1.速度力量
练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。
2.力量耐力
练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。
二、速度训练
速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的.而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数:6~8次;练习组数:3~5组。
三、耐力训练
1.有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求:练习强度:40%~60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000~10000米。
小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30~40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8~40次;练习组数:1组即可。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求:练习强度:80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为:20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12~40次;练习组数:1~2组。
训练计划 篇2
一、训练目的任务:为丰富校园课余生活,提高学生体育运动水平及我校体育竞赛水平,迎接20xx年县中学生篮球比赛活动,特制定本计划。
二、基本情况:由于我校今年开始招收高中生,女生人数比较少,选拔的范围较小,且学生的身体素质不高,基本功不扎实,因而面临重重困难。
三、训练原则:
1.根据学生的实际情况制定训练计划,注重挖掘学生的潜力。2.训练工作中突出狠抓思想作风,注意调整学生的心理状态。3.狠抓基本技术训练,使学生熟练掌握基本技术,为今后继续提高打下扎实的技术基础。4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面能力)5.全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,以及全队的默契配合。
四、训练内容:
1.身体训练:(1)力量:四肢力量与腰部力量为主。(2)速度耐力:专项素质结快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。2.投篮:(1)罚篮。(2)近距离篮底擦板投篮。(3)三分线外远投。(4)中锋要掌握转身投篮动作。(5)各锋、卫队员要有自己的`熟悉投篮点。3.篮板球:(1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。(2)提高弹跳力,学会先挡人后抢篮板球。(3)注意抢到篮板球后第一传的处理能力。4.积极防守:(1)提高个人防守能力,不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。(2)掌握各种防守步伐练习,防守重心要降低,移动速度要快,学会扬开双手去扩大防守控制面积,做好防投、传、切的准备。(3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。(4)注意战术的变化,巩固和提高区域联防5.快攻和防快攻:(1)注意培养学生发动快攻的时机,并打成功率。(抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况)(2)长传快攻和短传快攻相结合。(3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。(4)快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。6.阵地进攻:(1)增强个人进攻能力,首先要敢主动进攻。(2)阵地进攻内外结合,以外线为主,大胆突破及中远距离投篮。(3)多运用小配合练习(掩护、策应)。(4)组织后卫的发动配合。
五、训练重点安排:第1—4周:选拔队员和制定计划。第5—6周(1)恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。(2)个人投篮与防守技术训练。(3)熟练掌握各种传球技术训练(原地、行进间)。第7—8周:(1)柔韧性练习。(2)半场小配合练习(掩护、传切)。(3)罚篮、三分球练习。(4)小力量训练。3.第9—10周:(1)半场人盯人攻守练习。(2)全场人盯人攻守练习。(3)五点投篮练习。(4)罚篮练习。第11—xx周:(1)加大运动量,进一步抓专项身体素质训练。(2)防守步伐练习,看手势方向练习防守动作。(3)半场、全场一打一、二打二练习。(4)速度、力量、耐力训练。(5)区域联防(2——3、2——1——2)。第13—14周:(1)半场各种运球突破上篮技术。(2)半场一打一、二打二、三打三。(3)罚篮、五点投篮。(4)教学比赛。第15—16周:(1)篮板球训练。(2)强调后卫、前锋与中锋的配合。(3)破解联防训练。(4)教学比赛。(5)罚篮。第17—18周:(1)阵地进攻,强调配合训练。(2)快攻路线训练。(3)进攻多打少训练(二打一、三打二)。(4)教学比赛。(5)五点投篮。第19—20周:(1)全面进行战术训练,保持训练水平,积极、认真投入到今后的训练比赛中去。
训练计划 篇3
为搞好学校音乐舞蹈工作,落实学校全面发展学生,提高学生综合素质的精神,发展学生的特长,培养一批音乐舞蹈素质较高的人才,为学校的长远发展和学生自身综合能力的提高,以便为以后各级的比赛能取得优异的成绩打下良好的基础,本学期学校舞蹈队训练计划如下:
一、总任务:
建立校舞蹈队后,能在学生学好各课的时间下参加舞蹈训练,从基础训练开始,练好基本功,学好各个动作到成品舞蹈的排练,在此基础上提高学生的专业舞蹈技能,坚持基本功训练,坚持舞蹈动作的训练直到成品舞蹈,争取获得好的成绩,为学校挣得荣誉。
二、训练原则:
1、训练工作中突出练毅力,不怕吃苦不怕流泪。并强调舞蹈基本功的练习。
2、基本功训练要从严,在此基础上加强舞蹈意识的培养。
3、训练过程中学生老师严密配合,抓紧时间,每一分钟都能利用起来。
4、每天训练时间80分钟。
5、实践和看相结合,在练习的.同时还要看好的舞蹈作品,从中学习。
6、训练的过程中,要认真对待,严格要求。
三、训练时间:
周一:下午第三节课、兴趣活动课
周二:下午第三节课、兴趣活动课
周三:下午第三节课、兴趣活动课
周四:下午第三节课、兴趣活动课
四、训练内容:
1、基本功训练。
(1)韧带:在学习舞蹈动作之前,最重要是把韧带拉开,为以后学习舞蹈动作打下良好的基础。
(2) 体力耐力:在做每个动作都能坚持,这就需要体力和耐力相结合。
2、在基本功基础上加上舞蹈动作,培养学生的舞蹈意识。
(1)中国古典舞手位,脚位。
(2)手形,手势。
(3)勾绷脚的练习
(4)眼神,方位。
3、舞蹈动作的训练。
(1)接触简单的舞蹈动作。
(2)各个动作学习后,一一串连。
(3)培养学生的节奏。
(4)能较好的掌握舞蹈动作。
(5)最后舞蹈动作和音乐能有效的结合,达到统一。
4、成品舞蹈的排练。
(1)在单个舞蹈动作的基础上,加上过度动作,使之连贯,和谐,最后成为小段舞蹈动作 。
(2)成品舞蹈的排练需要动作统一,一致,学生和学生之间的默契培养。
(3)培养学生的团队精神。
(4)培养学生对音乐的掌握能力。
(5)成品舞蹈最后要带入表情,情绪进行表演。
五、技能、技巧的训练:
(1)除了舞蹈动作的训练还有技巧的加入。
(2)腰部训练。
(3)腿部训练。
(4)撤手翻,前乔,后乔。
(5)简单的转的训练。
六、二十周训练重点安排:
1、 第一周:了解基本的基础训练。
2、 第二周:韧带的训练。
3、 第三周:腿部训练。勾绷脚,圆场。
4、 第四周:腰部训练。能自己下腰和涮腰。
5、 第五周:复习腿部和腰部的训练。
6、 第六周:腿部和腰部能协调的结合起来。
7、 第七周:在基本功训练的同时加入少许舞蹈动作开份。
8、 第八周:复习动作。
9、 第九周:教学生单个舞蹈动作。
10、第十周:进行动作之间的串联和衔接。
11、第十一周:进行动作之间的串联和衔接。
12、第十二周:练习串连后的舞蹈动作。
13、第十三周:结合音乐练习成品舞蹈(包含串联后的舞蹈动作和技巧)。
14、第十四周:参加市级艺术节舞蹈比赛。
15、 第十五周:复习舞蹈动作和练习技巧。
16、 第十六周:结合音乐练习成品舞蹈(包含串联后的舞蹈动作和技巧)。
17、 第十七周:复习舞蹈动作和练习技巧,练习成品舞蹈。
18、 第十八周:学期训练观摩、总结。
训练计划 篇4
跳绳集锻炼、表演、观赏为一体,是一种非常有效的全身有氧运动。从中班下学期开始,我们有意识地训练幼儿跳绳,以此促进幼儿身心发展,并为幼儿进入小学阶段学习打下良好的身体素质基础。
中班下学期:分解跳绳。中班的孩子年龄小,动作协调性不够好,经常不知该先起跳还是先甩绳。我们通过分阶段分解练习,降低难度,以培养兴趣为主,不求幼儿学会跳绳。
首先,让幼儿听节奏,徒手跳。先让幼儿边拍手边跳,然后随着节奏跳。继而空着双手,按照已熟悉的节奏,双臂和双脚模仿跳绳的动作。
然后,引导幼儿学习甩绳。先把绳子的两个柄都握在右手里,开始由后往前挥动绕圈,要求绳落地时双脚跳动,左右手轮流,依次反复练习。
接着,练习先甩绳,后起跳。先将绳子从身后向上举起,往前甩到地上后,再将绳子往自己的脚下拖动,当拖到双脚前面时,双脚一起向上跳,双手将绳子往后拖到身后。在练习过程中,即使幼儿根本没有跳过去,教师也要表扬孩子“跳得真好,进步真大”o
大班上学期:花样跳绳。有了上学期的基础和经验,我们鼓励幼儿学习花样跳绳,比如向前双脚跳、向前单脚跳、向后双脚跳、向后单脚跳、双人套跳(一人甩绳,另一人与其面对面跟着跳)等,继续让幼儿体验跳绳的.乐趣。
大班下学期:一分钟快速跳绳。本学期,为了让幼儿从体能、毅力上适应小学体育课的要求,在前两个学期开展跳绳活动的基础上,我们又让幼儿学习一分钟快速跳绳,重点训练跳绳的技术、力量、耐力和心理素质。
一分钟快速跳绳最关键的就是技术、力量、耐力和心理素质。有技术,没耐力不行;有耐力,没技术不行;有技术和耐力,心里素质差也不行。
在技术方面,我们主要注意了两点:一是要求家长给幼儿购买专业跳绳用的绳子;二是针对大部分幼儿双脚齐跳时出现弹回动作,影响了跳绳的速度,加强训练幼儿双脚起跳后不做弹回动作,保证每跳起一次,甩绳一次,这样可以提高跳绳的速度。
在耐力方面,我们要求幼儿注意手腕、手臂和脚的动作。跳绳时,手臂尽量贴近身体,手腕用力,双脚轻轻起跳和落地,这样能节省体力。
在心理素质方面,我们注意激发幼儿的“内部动力’’.一用比赛的方式保持幼儿的内心需要。大班的幼儿已经具有较强的竞争意识,每周一次的“跳绳大王比赛”激发了孩子们的好胜欲望,使他们的跳绳成绩不断提高,也越来越自信。
训练计划 篇5
目的:通过课余的训练,为初三体育初考的学生打下基础,全面发展了中考四项基本素质,为明年的体育中考作好准备;为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解;同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。
目标:通过课余的训练,初三的体育普招、特招学生能形成趋形,为下半年的训练打基础,初一、初二学生全面发展综合素质;发展部分学生的专项水平,挖掘部分学生的潜力达到一定的水平,特别是特招生的训练上要有进步,力争在县中学生运动会上有所突破。
时间:20xx、2———20xx、6
带队教练:
具体训练计划
星期一
练习内容:速度 技术
一、准备活动
1:慢跑4*400M
2:柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习)
3:准保活动专门性练习
1)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步
2)技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
二、基本内容:
1、蹲距式起跑30*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2、行进间60M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。
3、100M*2,请注意100M全程的'感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4、综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)
三、结束部分:
1、草地上慢跑5分钟。
2、上下肢相互间放松。
星期二
练习内容:综合素质练习
一:准备活动
1:慢跑步3*400
2:徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二:基本内容
A:半蹲跳——(男60KG 女40KG)8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次 (这循环练习共四大组)
B: 1)30M两人计时单脚跳*6次
2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3)60M放松大步
三:结束部分
1:慢跑5分钟
2:相互放松
四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容: 跳跃练习
一:准备活动
1:手球练习(把队员分成两大组两队男女比例相同,比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门,防守队员可以抱、拉等)
2:摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3:技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
二:基本内容 1:立定跳运30次(体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿)
2:计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
3:放松大步跑80M*3次
三:结束部分1:草地上放松慢跑10分钟 2:相互间放松
星期四
练习内容:速度 素质练习
一:准备活动 1:慢跑4*400M
2:柔韧性练习(正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习)
3:准保活动专门性练习
3)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4)技术练习:60M*4的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
二:基本内容:1:蹲距式起跑30*6,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2:行进间60M*4,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。
3:100M*4,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。(注意计时和成绩计录)
4:综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)
三:结束部分:草地上慢跑5分钟,相互间放松。
星期五
练习内容:变速跑
一:准备活动:慢跑2*400,稍微活动各关节。
二:基本内容:1:单周慢中速跑10*400,双周变速跑5*400两组。
2:铅球练习1)徒手练习30次,体会力量的传递。
2)男4KG 女KG各练习30次
三:结束部分:球类放松20分钟
星期六
练习内容:力量
一:准备活动1:慢跑步3*400
2:徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二:基本内容,A:全蹲或2/1蹲——(男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量)4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量 再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次(这循环练习共四大组)
B: 1)30M两人计时单脚跳*6次
2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3)60M放松大步
三:结束部分,1:慢跑5分钟 2:相互放松
四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
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