【热门】训练计划集锦7篇
日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝，又迎来了一个全新的起点，写一份计划，为接下来的工作做准备吧！什么样的计划才是好的计划呢？下面是小编为大家整理的训练计划7篇，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
训练计划 篇1
周一：窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三：深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
饮食建议：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的.补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
通过上面的介绍，大家对如何增加手臂肌肉才好也都心中有数了，对男性朋友来说，还是需要时刻保持自身健康的，更要拥有一个好的身材，运动锻炼是在所难免的，这样才能让自己拥有发达的手臂肌肉和胸肌，更显男人魅力。
训练计划 篇2
第一阶段
内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划
第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的.力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。
第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。
第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。
第二阶段
内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。
要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。
具体计划
第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。
第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。
第三阶段
内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。
要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。
具体计划
第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。
第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。
训练计划 篇3
一、指导思想
篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性，尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强学生体质，丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要意义。
二、篮球训练目的
为初中热爱篮球的同学提供活动的空间平台，锻炼身体，在此基础上寻求篮球队更高更远的发展。
1、学习和掌握篮球运动的基础知识、技术和战术，提高运用能力，不断提高篮球运动水平。
2、为篮球运动在学校的进一步普及和提高打好基础，培养优秀篮球运动员。
3、培养学生优良的作风和坚强的意志品质。
三、教学目标
1、发挥篮球运动实用价值，通过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。
2、在运动实践中学会篮球基本技术。
3、充分利用篮球活动运动负荷大、对抗性、竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并通过篮球运动丰富课余生活。
四、教学安排
训练时间：每周三课外活动。
训练地点：学校篮球场。
五、训练的内容和要求：
1、思想作风的训练 思想作风训练要贯穿到训练的全过程中，列入训练的计划。教师要“严格要求，严格训练”，并注意学生的特点，采取劝告、说服、评比、表扬与批评等教育的手段和方法。
2、身体训练 身体素质是掌握篮球技术、战术的基础。根据中学生年龄的特征，身体训练应以提高速度、灵敏和柔韧等素质为主。在速度训练中，重点进行反应速度和动作速度的训练。灵敏素质的训练要注意发展队员的各种条件下的迅速、准确和协调的反应能力。例如：各种起动、急停、突然变向和控制身体重心，保持身体平衡以及上下肢的协调性等。柔韧素质主要是进行伸展性的练习。力量训练着重发展爆发力。耐力训练可结合技术、战术练习和教学比赛，着重发展速度耐力。
3、技术训练 技术是战术的基础。技术训练应注意基本功和常用技术两个方面，包括手、脚、视野、腰胯、意识五个方面的内容。本期训练重点主要放在手、脚和视野的基本的练习，提高手对球的感应的能力。脚的基本功，重点放在快速移动中脚步动作蹬、伸、起、停等的掌握与控制。视野的基本功，重点放在扩大视野，提高观察能力训练。
4、战术训练 中学篮球战术训练是在学习和掌握攻防战术基础配合的基础上，重点加强人盯人防守和快攻技术的训练，提高攻守转换的能力，培养战术意识，并结合比赛实践，提高运用战术的能力。
5、心理训练 篮球队的.心理训练应着重加强学生的意志品质的培养，使他们在训练和比赛中，具有明确的目的性和克服困难的意志行动，引导他们在实际锻炼中与困难作斗争。
六、注意事项：
1、按时参加活动，有事请假，请假时请与球队负责老师联系，说明请假原因，如没有参加日常训练并无请假者，算缺席1次，缺席达到5次，就会开除篮球队并且报给学校。
2、活动时必须穿运动鞋，运动服。
3、活动时，队员的手表、钥匙等物品不要配戴，以免挂伤自己和他人或造成物品的损坏。队员的指甲不要过长，以免在活动中划伤他人。
4、对抗赛时，注意保护自身和他人的安全，不要有过大的犯规动作，不要伤及他人。要时刻记住安全第一。
5、活动时，自己的外衣、钱物等物品一定要自己保管好。
训练计划 篇4
一、指导思想
进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念， 通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。相信我能行,告别我不行。使学生掌握小足球的基本技术，了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我。增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。积极进取，乐观开朗。通过对学生的训练,提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在片比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。
二、训练对象
小学三至六年级。
三、训练地点
校足球场
四、训练时间
每周星期三
五、训练的基本任务，内容要求及手段
1.制定严格的队伍管理制度与纪律。
2.培养荣誉感、责任感，树立为队 、为校争光的信念。
3. 形成梯队队伍。
4.培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理能力 。
5.保持并提高队员的训练比赛作风。
训练作风方面：
1.严格的组织纪律性
2.严格的训练自觉性
六、主要训练手段
身体训练手段：
比赛规则、守门员的技术(利用训练间隙单独训练)教学克服自身体重的各种跳跃、后退跑、全速跑、变速跑、曲线跑、急停、急转、变向等。
技术训练手段：
踢球、颠球、停球、头顶球、运球、抢断球、掷外球、
综合技术训练：
各种一对一、二对二、三对二攻守，二三人跑动中传接球配合、比赛阵比赛
七、训练分段:
A、体能训练
a、 培养低年级学生对足球运动的.兴趣;
b、 培养和发展球感和控制球基本能力;
c、 学习基本的运、传、接、射门等技术动;
d、 培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力;
e、 通过分队比赛领会"进球与阻止对方进球"这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识
B、加强训练
a、 进一步提高高年级学生对足球运动的兴趣和爱好;
b、 继续熟悉球性和控运球基本技术;
c、 学习与掌握比赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术;
d、 在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛技巧转化，逐步培养能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力.
训练计划 篇5
指导思想：为了认真贯彻党的教育方针,切实推行素质教育在我校的施实。学校决定在全校范围内先拔一批有体育特长的学生参加体育训练,为将来参加各级比赛区,为高等院校输送合格人才打下一个良好的`基础。
一、活动小组
组长：李玉建
成员：尹中倩胡善恒宋红宾
赵中金张华锋韩学芝
二、运动队训练安排
男子篮球队胡善恒
女子篮球队赵中金
男子排球队宋红宾
女子排球队韩学芝
足球队训练张华锋
田径队训练尹中倩李玉建
三、活动时间
每天下午第四节和课外活动时间为训练时间,按每个同学的身体素质和个人爱好分组：①田径小组②篮球小组③排球小组④足球小组
四、活动要求
⑴各位教师所带运动员不得低于10人。
⑵各位教师所带运动队队员成绩每期向小组汇报二次（期中、期末）。
⑶每位教练要认真备课,写好训练计划和课时计划。组长对每个小组活动情况要及时进行检查,做到定时测验,及时向学校须知好思想训练汇报工作。
体育活动小组
训练计划 篇6
一、总任务：
树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。
二、训练原则：
1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。
3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。
5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。
三、内容：
1、身体训练：
（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。
2、投篮：
（1）5--6米间的中远投。
（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。
（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球：
（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。
（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的'成功率。
（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
（4）注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守：
（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。
（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。
5、快攻和防快攻：
（1）争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）
（2）长传快攻与短传快攻相结合。
（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。
（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。
6、阵地进攻。
（1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。
四、训练重点安排：
1、第一阶段：（1）讨论和制定计划。（2） 抓一般身体素质训练。（3）对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。（4） 个人防守与投篮训练。（5） 掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
2、第二阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。（2）配合投篮与抢篮板球训练。3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。
3、第三阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。（2）抓专项身体素质训练。（3）加强个人防守与投篮训练。（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（5）加大力量练习。
4、第四阶段：（1）抓专项身体素质训练。（2）配合投篮与抢篮板球训练。
（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（6）速度与力量练习。
5、第五阶段：（1）全面进行战术准备，以迎接比赛。（2）身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。（3）训练小结。
五、训练人员：校队成员
六、训练时间：
每周早上6:20-7:00练身体素质。
每周的周一、二、三、四、下午4：30—6：00练习篮球技战术。训练必须要持之永恒的。在下雨天，可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟；教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。这也是一种篮球技术训练方法。
训练计划：
第一阶段：（提高个人基本技术）
1、移动、滑步 2、传接球、断球
3、如何运球 4、投篮、跳投
5、个人防守、集体防守 6、抢蓝板球、夹击
7、三步上篮、变向 8、如何提高弹跳力
第二阶段：（提高强度训练）
1、篮球队员的速度训练方法 2、篮球队员的力量训练方法
3、篮球队员的恢复训练方法4、篮球队员的专项身体训练内容
5、训练中锋位置、中锋原地投篮 6、训练前锋位置（大、小前锋）
7、训练后卫位置（控球、得分）
第三阶段：（提高技战术训练）
1、滑步防守 2、如何抢断
3、跨下变向运球 4、突破运球、接后转身投篮
5、行进间运球时的投篮 6、挤过、绕过配合
7、交换防守、掩护配合
第四阶段：（针对比赛技战术训练）
1、联防技战术训练（二一二等）2、进攻技战术训练（快攻等）
3、集体技战术训练 4、 调整训练（针对比赛计划）
训练计划 篇7
一、放松身心
健康的身体是紧张复习的基础，良好的精神状态是高效复习的保证。考生经过一个学期的紧张复习，深感身心疲惫。好不容易熬到了一个假期，确实该好好地休息一下，使心灵得到放松，精神得到调整。尽管高三学生大多都感到时间总是不够用，还有很多东西需要学，但人毕竟不是机器，即是机器也要定期进行保养，只有这样，才能开足马力高速运转。文武之道，有张有弛，劳逸结合，相得益彰。寒假是漫漫复习路上的驿站。在假期好好过把瞌睡瘾，睡它个天昏地暗；好好与亲朋好友团聚，尽享家庭亲情的温暖；抽空陪家人到公园、田野漫步……从而使紧张的心情放松、使疲惫的大脑得到缓冲。
当然，凡事都要有个度。对高三学生来说，虽是假期，也不可给自己彻底“放假”。不能天天躺在床上睡大觉，不能无休止地玩，更不可迷恋网络游戏、言情武打小说。因为你还有很多知识需要学习，别忘了高考这个大目标。生命之中最快乐的是拼搏，最痛苦的是懒散。学习要耐得住寂寞、抵御住诱惑，“业精于勤，荒于嬉”，我们应该用理性战胜惰性。如果你白白浪费了一个假期的时间，即使到了下学期开学也很难把浮躁的心很快收回。
二、制订复习计划
寒假虽只有半个月左右的时间，但对于分秒必争的`高三复习来说，也算是一个不小的整块时间了。如果能把假期有效地利用好，从某种程度来说，可能会比在校正常复习效果还好。因为在校有统一的时间，课堂上有老师有计划的讲解。学生几乎没有自主学习的时间，很难根据自身的实际弥补学习的不足。假期就不一样了，时间完全由你支配，你可以根据自身的学习情况来安排复习。如果物理是拉后腿的学科，你就可以利用这个时间来系统弥补物理的不足；如果你的基本概念不牢，知识体系不完整，你就可以系统地对各科进行查漏补缺。假期在家复习还有一大好处：“静”。你听不到了那教室的喧闹，离开了同学之间的相互干扰，抛开了各种纪律约束，也没了考试、排名的烦恼。
“凡事预则立，不预则废。”要想提高复习效率，首先要制订一个符合自身实际的“假期复习计划”。不能跟着感觉走：想啥时候学啥时候学、学到哪儿算到哪儿。制订计划应分两部分：一部分是复习内容的计划。复习内容要有针对性，找准薄弱环节，分清轻重缓急；另一部分是时间的安排。时间的计划应分两方面：一是假期整体时间的安排，比如，大年初一休息和家人团聚，初二串亲访友，初三下午约同学去踢球，其他时间用来学习等；二是每天的时间也要有具体安排，比如，早晨几点起床，晚上几点休息，上下午时间怎样利用等。在这里我顺便提醒一点：早上晚起会儿，晚上多学会儿是可以的，毕竟是假期嘛。但常见的现象是：相当一部分学生早晨不吃饭，睡到10点还不想起床，晚上到两三点还不休息。这样不好，人的生物钟是有规律的。一旦打乱，开学后很难适应正常的作息时间，这会直接影响下学期的复习。
三、落实计划是关键
计划好制订，落实是关键。请不要当计划的巨人，行动的矮子。为了使你假期的复习任务落实到每天的学习之中，我建议同学们把你的学习计划及时间安排贴在书桌前。醒目的计划会时刻提醒你，当你有松懈的想法时，看看它就会驱逐你的惰性，唤醒你的激情。长计划，短安排，把握今天最重要。为了避免随意性，真正把学习任务落到实处，应把每天的学习任务、学习时间具体化。
下面是一个参考：早晨6：30起床，锻炼20分钟身体，随后背英语单词30分钟；吃完早饭，8：00~10：00，趁思维活跃，精力充沛，先完成假期的重点任务：补“瘸腿科”；10：00~10：30看30分钟体育节目，调节一下大脑；语文重在平时积累，作文更要多写多练， 10：30~11：30完成一篇作文；11：30~12：00看一些英语的课外读物，以扩大知识面。午休40分钟。下午2：30~4：30完成由老师布置的数学模拟试卷，为开学后的模拟考试做准备；4：30~5：00听30分钟音乐，放松一下心情；5：00~6：00复习英语。晚饭后7：00~9：00对物理、化学、生物学科的基础知识、基本概念查漏补缺；9：00~9：30，看一些自己喜欢的课外书，比如《青年文摘》什么的，其实这既是消遣也是学习；9：30~11：00归类整理模拟试卷的错题档案；11：30休息。在学习时还要注意适时转换学习内容，大脑会有一个新鲜感，从而提高学习效率。想想看，当你按计划完成一天的学习任务时，伸伸懒腰，离开书桌时，会有一种成就感。
等假期结束，回头想来，虽然有些机械，但感觉会很充实。天道酬勤，你付出的辛勤与汗水收获的必定是喜悦与成功。
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