训练计划范文8篇
人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，又将迎来新的工作，新的挑战，此时此刻我们需要开始做一个计划。计划怎么写才不会流于形式呢？以下是小编精心整理的训练计划8篇，欢迎大家分享。
训练计划 篇1
手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。
屈腿双臂背后撑
屈腿双臂背后撑主要锻炼肱三头肌，同时可锻炼胸大肌和三角肌群。可美化臂、肩、胸部曲线，并可适量缓解关节不适。
1. 双手在背后支住后撑物，双脚与肩同宽，接触地面，双膝弯曲（双手与肩同宽）。
2. 将身体重心慢慢下落，直到肘关节成90度，双手用力将身体支起，手臂伸直，保持弯曲。
家中如没有专用器械，可选择固定的`支撑物提高练习的安全性。
俯身屈臂伸
俯身屈臂伸可锻炼手臂后侧肱三头肌。
双腿弯曲，手握杠铃。躯干从髋关节其俯身向前，上臂基本与躯干在同一平面上，约与地面平行。前臂做下屈和向上伸动作。
杠铃弯举
杠铃弯举主要锻肱二头肌，这是发展肱二头肌的基本动作。
1. 两脚开立与肩同宽，身体直立，挺胸，收腹，紧腰。中握距（即与肩同宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂固定在身体两侧。
2. 向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停，然后缓慢还原，有节奏地反复练习。
练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性，即使有意借力，动作幅度也不要过大。在最低点手臂不能完全伸直，以防肘关节受伤。
上臂肱三头肌拉伸
上臂肱三头肌拉伸能起到放松手臂后侧肱三头肌肌群的作用。
向上抬起拉伸的手臂，使其与双肩所处的水平面垂直，尽量与前臂与上臂靠近。此时上臂后侧肌肉被充分拉近，另一只手可起辅助固定作用。
训练计划 篇2
周一 速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：悬垂举腿等
5放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三 速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的.组合跑 4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五 力量练习
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5放松跑、
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日 休息
训练计划 篇3
铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的.爆发力。
一、具体训练方法
1、动力性练习组合
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。 ）
2、发展爆发力训练与铅球技术训练结合
1）手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2）用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3）连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4）负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5）负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6）各种跳跃练习，快速跑练习。
二、训练注意事项
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1、采取隔天交替的训练方式;
2、在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
3、在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
4、在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.
三、具体的训练项目安排
周一：进行力量方面的训练
周二：进行耐力方面的训练
周三：进行爆发力的训练
周四：适当的调整
周五：心理素质的训练
周六：再进行力量训练（一周必须保证两次力量方面的训练）
周日：可以休息一天
四、训练时间
周一至周六下午5:30-6:00
五、训练地点
二期足球场铅球训练区
注：训练计划根据训练实施情况进一步确定。
训练计划 篇4
收益：千元以上，不同专业、导师出价不同
风险：无
技能要求：合作精神。
业务描述：
据说最早管导师叫老板的就是打这种工的同学，他们多数是理工或者经济类专业的'学生。。这类工作的收入，往往跟导师所拥有的项目数量和质量有关。学生出力帮老师干活，老师负责学生的生活费———这是一般情况，想靠给老师打工发大财目前看来还比较困难。
这份工作的好处是稳定，还有，求职时可以在简历上装点门面。
训练计划 篇5
一、基本情况：
1、教学任务：使学员全面熟练地掌握篮球的各类技术，并有实践经验。在全面掌握和提高篮球技术和战术水平的同时，促进学员身体全面发展，增强身体机能和提高运动素质，具有
健全的`体魄。为这学期的组篮球比赛打基础。
2、训练时间：
4、训练内容：
1）、身体素质训练：包括一般身体素质训练和专项身体素质训练。
2）、五大基本技术：运球、传球、投篮、抢断球、抢篮板球。
3）、战术训练和防守练习。
二、基本要求：
１、 每个队员要从思想上认识到参加小组活动的主要任务同目标，做到自觉参加小组活动。 ２、 队员要一切听从教官的安排，努力配合教官搞好训练。
３、 严格遵守训练时间，不迟到、不早退。
４、 训练时要不怕累，不怕苦。要高质、高标准的完成各项训练任务。一心一意将全部精力投入到训练中。
四、训练排期表：
第四周：周一：球性练习；中、远距离投篮练习；全场运球上篮。
周二：球性练习；二人传球上篮；三人传球上篮。
周三：素质练习。
周四：球性练习；三人传球上篮；二打一练习。
第五周
第六周：周一：球性练习；中、远距离投篮练习；三打二练习。
周二：球性练习；二人传球上篮；二打一练习。
周三：素质练习。
周四：全场运球上篮；二打一练习；四打四练习。
第七周：周一：全场运球上篮；8字形传球上篮；三打二练习。
周二：二人传球上篮；中、远距离投篮练习；三打三练习。
周三：素质练习。
周四：三人传球上篮；中、远距离投篮练习。
第八周：周一：8字形传球上篮；中、远距离投篮练习。一打一练习。
周二：二人传球上篮；二打二练习。
周三：素质练习。
周四：8字形传球上篮；中、远距离投篮；三人进攻配合练习。
第九周：周一： 三打三练习；五人进攻配合练习（1）。
周二：三人传球上篮；五人进攻配合练习（1）。
周三：素质练习。
周四：五人进攻配合练习（1）; 五人进攻配合练习（2）。
第十周：周一：中、远距离投篮；五人进攻配合练习（2）。
周二：五人进攻配合练习（1）；五人进攻配合练习（2）
周三：素质练习。
周四：三人传球上篮；五人进攻配合练习。
训练计划 篇6
学生现状分析：本班大部分学生热爱祖国的语言文字，但仍有少部分同学存在厌学语文的情绪，在厌学情绪的影响下，这部分学生对语文课失去了兴趣。在不良心理状态的引领下，语文课上这部分学生就出现了“混日子”的状况，上课注意力不集中，不爱发言。为了真正落实面向全体的教学原则，使每一个学生都能参与到学习语文中来，现做计划如下：
一、使学生养成上课积极发言的良好习惯，使学生在锻炼中不断得到提高
1、首先，我要努力建立较为和谐的师生关系。课堂教学要面向全体学生，教师必须热爱学生，尊重学生人格。小学生的学习情绪与自尊自爱心理有关。当学生的内在求知欲受到激励时，就会产生一种愉快、积极的情绪体验，就会以饱满的热情、百倍的信心，投入到紧张的学习中来。所以在教学中，我要严格恪守这一原则，无论在什么情况下，都坚持做到相信学生，用善意的鼓励去激发学生的上进心。
2、统一要求，因材施教。在提问的设计上，要考虑各类学生的思考与理解水平，为学困生设计达到基本要求的问题，提供思考的`“阶梯”，使学困生思维也活跃起来。使每一个学生都体验到成功的喜悦，都有发言的欲望。
3、激发学生学习语文的兴趣，也会对培养学生的发言习惯起到十分大的作用。儿童勤奋主要来源于兴趣，愉快的内心世界是产生力量的源泉。要把学生吸引到有兴趣的快乐的学习活动中，激发他们吸取知识、增长能力的渴望，使他们对学习语文入迷，从而对培养学生积极发言的能力。
二、训练学生养成良好的语言习惯：
课内阅读：
（1）说话做到语句通顺连贯，结构完整；
（2）去掉口语毛病。
课外阅读：
（1）默读，用双眼看书，不指读，不动嘴唇，不出声，在理解的基础上有一定的速度。
（2）边读边想，善于积累语言。
（3）广泛阅读。
训练措施：
第一阶段：提高认识，启发自觉。在第一阶段要帮助学生提高思想认识，坚持正面教育，循循善诱，用浅显的道理、具体的事例讲清每一项良好学习习惯的重要意义，并让学生在实践中去体验，形成一种内驱力。对学生的点滴进步给予肯定，使学生既有信心又乐于按照教师的要求去做。小学生认识提高了，并形成内驱力，才具有按一定方式行动的坚强决心。
第二阶段：严格要求，具体指导。首先，要教给学生方法，让学生明白应该怎样做，必要时还要给予示范。其次，要深入调查了解，针对不同情况给予不同的指导，有的矢。此外，还要引导学生用良好学习习惯去根除与之对立的不良习惯。第三阶段：要给学生提供学习的榜样，让学生有更多的仿效机会。首先，教师要为学生树立榜样。教师应以身作则，注意自己的言行。其次，充分发挥学生榜样的作用。另外，还需要加强个别辅导，教师了解学生的不同特点，因材施教，提高训练的针对性。在本学期的教学工作中，我会不断探索，不断改进自己的教育方法、不断吸收新的教育理念。培养学生良好的品行情操，使学生的语文素养得到提高。
训练计划 篇7
投掷运动是以绝对力量为基础，以速度为核心的速度力量型的运动项目。它技术复杂，对运动员专项素质要求高，因此需要经过多年系统，科学的训练，才能达到高水平。因此，我认为在现代投掷项目训练中应该把专项技术训练放在首位予以强化。这不仅在实践中是取得优异运动成绩的重要保证，而且在理论上也具有坚实，可靠的丰富土壤。
1，从哲学的角度分析
训练的目的是发展运动员的竞技能力，并实现向特定的目标—获得更好的成绩转移。在投掷项目训练中，专项技术训练和专项身体素质训练是创造优异投掷成绩的两个重要因素。在这两个因素中，专项技术训练是"质"；而专项身体素质训练是"量"。所以在投掷项目中，某一特定投掷项目所包含的是其自身而又区别于其他项目的"质"，正是由该投掷项目的专项技术特征所反映，而不是其专项身体素质。当然特定的量的变化才能推动相匹配的质的变化，最终达到另一个状态即"质变"。也就是说专项技术训练是"质"的因素，专项身体训练是"量"的因素。专项素质训练必须满足专项技术的需要，符合专项技术的特点，才能不断推动专项技术向更合理，更完善的方向发展，从而产生"质变"—专项竞技能力的提高。专项技术训练是充分发挥专项身体素质潜力的保证。专项身体素质训练只有与专项技术训练相匹配，才能不断提高投掷运动员的专项竞技能力；才有可能出高水平的成绩。
2，从运动训练的角度分析
运动训练，通俗的讲是为了实现某一竞技目标而选择训练手段，方法，按照一定的训练计划进行系统训练的过程。投掷项目训练同其他项目一样，具有纯竞赛运动的性质。因此为了提高投掷运动员的专项竞技能力，就需要采用一些专项训练手段来发展专项身体素质。我认为："一切训练都始于技术训练"，无论是一般身体素质训练，还是专项身体素质训练，它都需要采用一定的训练手段。而要完成这些训练手段必须掌握特定的相关技术。因此可以说专项身体素质训练都是专项技术训练的载体。专项训练手段的掌握程度，直接决定了专项身体素质训练的水平高低。而最根本的是相关专项技术训练水平的高低。因此，重视专项技术训练是提高专项竞技能力，取得优异运动成绩的根本所在。所以在现代投掷项目训练中，专项技术训练要贯穿整个训练过程，常抓不懈。
另外，"专项技术训练是投掷项目训练中的第一要素"的观点也符合科学化训练的一般规律。首先符合少年儿童生长发育，训练的特点，技术训练要从小抓起。智力因素的快速增长和身体素质的自然增长，使少年儿童（尤其是12—13岁）掌握技术更快，效果较好。所以应抓住这一个大好时期加强专项技术方面的训练，为以后进一步提高，完善专项技术打下坚实的基础。同时，在少年儿童时期加强专项技术训练，也可以促进和带动一般身体素质的发展。其次符合技术和身体素质发展的顺序性规律。我们知道专项技术和专项身体素质二者应该相互促进协调发展的。但是这种协调发展是以专项技术的发展为主导的。因为合理的技术因素是高效完成练习手段的保证；是优化，强化身体素质的重要前提。很难想象，技术含量低的专项训练手段如何与专项技术相结合，如何发展运动员的专项竞技能力。而从生物力学，运动解剖学的角度分析，加强专项技术训练能减小投掷动作中相关肢体的转动惯量；提高摆动角速度；提高动作速率；培养上，下肢的协调用力等。从运动生理学的角度分析，有效的专项技术训练可以增大肌肉收缩力量，有利于能量合成，减少能耗，加速运动技能形成，提高动作质量等。所以，必须抓好技术训练这个根本。只有这样才能促进专项技术训练和专项身体素质的协调发展。
3，从教育学的角度分析
（1）要形成正确的专项技术概念和动作表象
在投掷项目训练过程中，每当出现错误动作或成绩不前时，总要向前一个环节寻找原因，用这种逆向法是很合理的，也是必要的。因为整个技术动作是一个相互联系，有机结合的整体。很多情况下，某一环节的技术概念不清都会导致专项素质练习的质量不高。因此，一开始就要努力使运动员形成正确或比较正确的技术概念和动作表象，而为以后的训练打下良好的基础。但这并不是一件简单的事情，而是一个复杂的过程，需要不断地强化专项技术训练。
（2）专项技术训练是提高智能水平的有效手段
运动员的智力水平是影响其训练水平提高的重要因素。因此，在投掷训练过程中，要注意运动员智力的培养，提高其智能水平。专项技术训练过程本身对运动员来说是个积极主动的学习过程。技术的复杂性，要求运动员充分调动其观察力，注意力和思维想象力来分析技术特征，思考技术细节。思维是智力的核心因素。在训练中，运专项技术动员善于观察，勤于思考，将有利于理解更为复杂的技术动作；理解并配合教练的训练，提高训练效率。相对而言，专项身体素质训练的主动性较差，被动接受多次练习的成分偏重。
4，从某阶段训练成绩不稳定或下滑的角度分析现代投掷项目训练
在投掷项目训练过程中，经常出现训练成绩不稳定，成绩下滑的现象。而此时对于高水平运动员，其专项身体素质指标和处于竞技状态时的身体素质指标并无明显差异。这就说明造成运动成绩不理想的主要原因不在专项身体素质训练方面，而在于专项技术训练方面。因此，加强专项技术训练，提高和完善专项技术水平，才是打破成绩不稳定或下滑的正确选择。另外，随着传统的训练周期被打破，比赛的频率大大增加，运动员在频繁的比赛和训练中承受着高强度的生理负荷和心理负荷。在这种状况下，更应该加强专项技术训练，以确保运动员的正常技术发挥。
5，实践证明加强专项技术训练，改进和完善专项技术水平是取得优异成绩的重要保证
在投掷项目训练过程中，只有结合运动员的个人特点，不断地加强专项技术训练，才能逐渐地改进和完善专项技术，从而形成符合运动员个人风格的专项技术特点。因此，加强专项技术训练，不仅要纠正错误技术动作，改进不合理技术环节，同时还包括创新技术动作。实践证明，对田径运动技术基础理论认识的提高和完善，是促进运动成绩提高的重要原因之一。例如，在跳远三级跳远助跑技术中，"全速上板起跳"取代了过去的"以可控速度上板起跳"；铅球，以力量为基础，以速度为核心的速度力量型取代了"力量型"。背向滑步推铅球取代了侧向滑步推铅球；背越式跳高技术取代了俯卧式跳高技术；跨栏呈现出低重心，远起跨，近下栏的`技术特点等等。这些专项技术的改进和完善，在提高运动成绩方面充分显示了其旺盛的生命力。因此，在投掷项目训练中，要始终抱着追求专项技术完善无止境的态度，抓好专项技术训练。
总之，专项技术训练和专项素质训练是保证投掷运动员获取优异运动成绩的两个必不可少的重要因素。而专项技术训练是一条贯穿整个投掷项目训练过程的红线。专项身体素质训练必须紧紧围绕这条红线展开。在运动训练理论界，高举强化体能训练大旗，全面提高专项身体素质的呼声愈演愈烈时，要始终保持清醒的头脑：专项技术训练是投掷项目训练中的第一要素，并要在训练实践中抓紧抓好，只有这样才能取得良好的训练效果。
投掷训练的方法手段：
在有一定的投掷基础之上。我认为上午进行转项的投掷训练，不过最好是投掷重的器械。
如投3公斤的铁饼~和1200K的标枪~~可分为大中小来投~~
大上午的时候投大概80次就可以了~指的是一种器材，中投60次 小投40次 。
大量的投掷重器械可以使得技术和动作都有很好的提高，而透重的器械主要目的就是为了提高转向力量而练习。
重器械你会觉的很累但是当你习惯了的时候~你再去掉这50公斤的东西你就会发现原来你比过去上的那么快~也就是所谓的负重训练法。
下午一般进行的就是速度 力量 灵敏 灵活性的训练方法~
力量的训练也要是每次不同的训练，不可以今天大力量明天还是大力量，那样的话，身体会很疲劳而导致受伤。
练习铁饼的力量训练主要就是卧推和深蹲的方法，可以按自己的情况来练习。
而标枪的话呢就是抓举和躺拉。训练力量的时候尤其是大力量，一定要注意保护好自己，做不起来的不要强迫自己去做，不然很容易受伤。
速度上的训练可以安排在练习完力量后跑，一般就是跑
30米60米100米200米
如果说30米是8个那60米就6个100米3个200米1个~
跑的时候一定要用全力去跑~
标枪的交叉步是很重要的~最好的训练办法有
1扛着标枪跑交叉步
2扛着空杠铃竿跑
3杠铃负重跑交叉步
投掷的训练主要就是出手速度要快，投铁饼和标枪的时候可以先投一些重器械再投一些轻点的器械，找重器械的用力方法，找轻器械的出手速度，让后再来投标准器械。
而且每堂训练课后都要注意放松肌肉。
训练计划 篇8
一、总任务
为了丰富学生的课余生活，激发学生的运动特长，培养学生的运动兴趣和顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气，学校决定在八年级成立篮球队。篮球队以基本技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。
二、训练原则
1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。
2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。
3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。
4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）
5.训练时间为每周星期一到星期五下午放学后。6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。
三、内容
1、身体训练：
（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。
2、投篮：
（1）罚篮。
（2）近距离篮底擦板投篮。
（3）三分线外远投。
（4）中锋要掌握转身投篮动作。
（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。
3、篮板球：
（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。
（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。
（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。
4、积极防守：
（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。
（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会张开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。
（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。
（4）注意战术的.变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）。
5、快攻和防快攻：
（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）
（2）长传快攻和短传快攻相结合。
（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。
（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。
6、阵地进攻：
（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。
（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。
（3）多运用小配合练习（掩护、策应等）。
（4）组织后卫的发动配合。
三、训练时间：
20xx年9月起
周一至周五下午16：10—17：30
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