实用的训练计划4篇

　　时间过得可真快，从来都不等人，相信大家对即将到来的工作生活满心期待吧！是时候静下心来好好写写计划了。计划怎么写才不会流于形式呢？以下是小编精心整理的训练计划4篇，仅供参考，大家一起来看看吧。

实用的训练计划4篇

训练计划篇1

　　1，投射型中锋：

　　提高速度耐力：

　　周一：折返跑25米2分钟一组；25米折返跑3分钟一组；25米折返跑4分钟一组；30米跑3组

　　周二：3000米跑一组

　　周三：150米跑2组；30米跑2组；80米跑2组

　　周四：3000米跑一组

　　周五：折返跑25米2分钟2组；25米折返跑3分钟3组；25米折返跑4分钟4组

　　周六—周日：休息

　　提高绝对速度：

　　周一：蛙跳300米一次

　　周二：变速跑100米（四次变速）5组

　　周三：休息

　　周四：20米跑2组；30米跑3组；40米跑4组

　　周五：变速跑100米（四次变速）5组

　　周六：休息

　　周日：3000米跑一组

　　2，技巧型中锋：

　　提高力量耐力：

　　周一：全蹲10X10；

　　周二：箭步蹲前进150米一组，6组

　　周三：卧推4组每组力竭；推举4组每组力竭；引体向上3组每组力竭

　　周四：休息

　　周五：腿举20X20

　　周六：休息

　　周日：3000米跑

　　3，不四不五型中锋：

　　提高力量耐力：

　　同②

　　提高爆发力：

　　周一：全蹲50%，60%，70%80%90%各一组，每组力竭；

　　周二：借力推举颈前6组，分别为6个，5个，4个，3个，2个，1个，重量递增；高翻训练20分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数

　　周三：休息

　　周四：箭步蹲3组5个；负重登台阶3组5个；腿举3组5个；

　　周五：膝上高翻训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数；膝上高抓训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高抓次数

　　周六：引体向上5组，每组力竭；卧推50%，60%，70%各一组，每组极限个数

　　周日：休息

　　4，策应中锋：

　　提高绝对力量/体重：

　　周一：全蹲3X10；腿举3X10；腿屈伸3X10；腿弯举3X10；箭步蹲3X10

　　周二：卧推3X3；下斜卧推3X3；双杠3组力竭；引体向上3组力竭

　　周三：休息

　　周四：硬拉3X10；划船3X10；引体向上3X10；臀屈伸3X10

　　周五：借力推举6，5，4，3，2，1重量递增；侧平举3X10；单侧交替推举3X10；

　　周六：休息

　　周日：卧推3X3；窄握卧推3X3；侧平举3X10；单侧交替推举3X10

　　5，力量防守型中锋：

　　提高力量耐力：

　　同②

　　6，战术型中锋：

　　提高力量耐力：

　　同②

　　提高绝对力量：

　　同④

　　提高绝对速度，速度耐力：

　　同①

　　提高爆发力：

　　同③

训练计划篇2

　　健腹轮的锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。具体如下：

　　一、初级健腹轮锻炼计划（跪式训练）：

　　初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的

　　【具体计划】：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。

　　二、中级健腹轮锻炼计划（增强版的跪式训练）：

　　中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。

　　【具体计划】：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。

　　三、高级健腹轮锻炼计划（站姿训练）：

　　所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）

　　【具体计划】：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。

　　注意事项：

　　1.训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤

　　2.训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳；

　　3.如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；

　　4.循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度；

　　5.训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅；

　　6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天），就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复；

　　7.不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展；

　　8.腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

　　举例（小强一周的锻炼计划）：

　　锻炼时间的选择：小强选择在了中午的11点，因为小强在10点多的时候会吃一些碳水化合物、蛋白质，在11点左右的时候正好消化了，这时进行锻炼可以最大限度的进行。训练完的时间大概在11.20分左右，再等30小时左右就可以直接吃中午饭了。

　　下面是每周的健腹轮训练计划：

　　周一至周三：提前15分左右的有氧热身（也可以做一些拉伸运动、或者是跳绳和慢跑都行），然后做2组腹肌轮，每组的个数在7个左右，训练完后放松按摩腹部；

　　周四至周六：方法如上，个数增加到10个；

　　周日休息一天，我们不仅要设定目标计划同时还应该不断检查自己的进度，不要原地踏步，重复做一样的事结果也只能是一样，不同的时段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，总结一下这周的收获，如果发现进度慢、效果不好的话，就应该立马找出原因并且改进。

　　健腹轮锻炼没有计划行不行：凡事都应该有一个计划，工作有工作的计划，学习有学习的计划，健身也应该有计划有目标的进行，否则你永远都在原地踏步。如果你整天想着锻炼身体而不设定目标写下计划，那么你只是在浪费时间漫无目的的玩耍而已！

　　腹肌轮的健身计划对不同的人群也应该有不同的方案，如果是单纯的减肥瘦肚子那么计划就显得非常简单了。只要每天锻炼、合理饮食、充足的睡眠加以坚持就能成功。

　　而对于想练出八块腹肌的人来说需要制定的就不仅仅是腹肌的训练计划，还需要配合其他肌肉训练，在肌肉群能够促进小肌肉群的生长，所以你应该全方面锻炼，不然效果是很不理想的'。除此之外每天的饮食也是一个问题，蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质等等之间的一个吸收比例也需要设定，当然其他肌肉群不是每天都需要训练的，只有腹肌需要每天训练，你可以将健腹轮与其他腹肌训练的动作相互交替进行，比如周一、三、五用健腹轮训练腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰卧起坐、举腿的腹肌训练的动作，同时安排好每天其他肌肉群的训练计划，如手臂、小腿、这些小肌肉群的训练每周可以循环两次，而大腿、胸部之间的大肌肉群每周安排一次训练即可。

　　肌肉训练是一门科学，其中包含了许多的知识，如饮食、睡眠、锻炼、肌肉的生长、人体需要的元素等等，像这些东西都是需要学习的。

训练计划篇3

　　舞蹈队作为学校社团的一部分，它起着不容忽视的作用。它不仅可以培养同学们的体力，协调能力，还可以培养同学们的团队精神和集体意识。

　　学校为了培养同学们多方面全面化的发展和丰富同学们的课余生活，今年特邀著名舞蹈老师为同学们编排全新的`舞蹈。我们在新生中选拔了一批具有潜力的新学员加入舞蹈队。一方面我们原先舞蹈队的老成员要与新学员一同学习全新的舞蹈，另一方面新学员还要传承老成员优秀的传统舞蹈。

　　我们的目标是建立一个快乐的团队，在这个集体中，大家都能快乐，团结，共同进步。积极的开展批评与自我批评。

　　希望在不久的将来，通过大家的努力，舞蹈队能成为学校中最活跃的团体，最亮丽的风景线！

　　为了更快，更好的达到目标，我们制定了一份计划书(如下)：

　　一、组建校舞蹈队

　　1.（9月3日~9月10日）在各班级中报名

　　2.（9月11日~9月20日）动员并挑选优秀新学员

　　二、训练安排

　　第一阶段：从（9月22日）起，每天晚自习第一节课训练指定的（原先）舞蹈。新舞蹈由下午（3~4节课）集中排练，由资深专业老师进行教学。新舞蹈的具体排练时间每周一次。计划在11月份编排舞蹈成形。

　　第二阶段：从10月中旬起，开始排列队形。复习动作。

　　第三阶段：11月中下旬参加艺术节汇演。

　　三、排练纪律

　　每位舞蹈队成员都有学分“100”分，违纪者将酌情扣除学分，低于“60”分者，将被退出舞蹈队。扣分标准如下：

　　1.排练迟到扣5分（有事请假除外）

　　2.无故缺席者扣10分

　　3.不守纪律捣乱者扣10分

　　4.排练期间使用手机，充电者扣10分

　　四、舞蹈队名单及卫生值日表

　　周一周二周三周四

　　带*号的为组长，主要分配由组长决定

　　五、舞蹈队负责人员安排

　　指导老师：（演艺公司专业教师）

　　总负责：（学生会主席）

　　《踢踏舞》训练组长：

　　《桔梗谣》训练组长：

　　《情醉江南》训练组长：

　　协助负责：

训练计划篇4

　　一、组队目的：

　　为了活跃我校教师的文体活动，丰富教师们的业余生活，充分发挥教师们的特长和个性，使教师们的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高，养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平，通过训练张扬教师们个性，培养教师们的集体意识和集体荣誉感。并能在今后的篮球赛中取得好成绩，白沙小学行政、工会决定成立一支篮球队，并对其进行有计划、有目的的强化训练，特制定以下训练方案。

　　二、教练和队员名：

　　教练员：胡有余赵廷状

　　裁判：龚德芳殷明举

　　队长：王爱进

　　队员：杨胜福向国斌李光才赵渊王忠

　　蔡忠强孙亮王世超刘廷扬文祖军

　　徐光良李林何天星刘涛周明章

　　三、球队现状：

　　目前球队需要加强训练的.地方有很多，就球队队员而言：个人技术粗糙，无明显特点，身体素质普遍不能满足比赛要求，缺乏自信心，缺乏比赛经验等。

　　就球队整体而言：缺乏配合意识，缺乏合理的战术，在比赛中容易造成场面混乱等。

　　四、开展有计划、有步骤的科学训练

　　1、加强体能训练，包括上下肢，腰腹力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质，目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术、战术的综合运用奠定坚实的基础。